Développé militaire barre debout : comment bien le faire
En bref : Le développé militaire barre debout est un mouvement polyarticulaire de poussée verticale qui charge le deltoïde antérieur avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Barre sur le haut des pectoraux, mains un peu plus larges que les épaules, coudes légèrement devant.
- 2Pieds largeur de bassin, fessiers et abdos serrés, côtes basses pour ne pas cambrer.
- 3Pousse la barre vers le haut en dessinant un léger arc pour dégager le visage, puis reviens la tête sous la barre.
- 4Monte jusqu'au verrouillage franc des coudes, barre au-dessus des oreilles.
- 5Redescends la barre de façon contrôlée jusqu'au haut des pectoraux, sans rebond.
- 6Rythme continu, environ 2 secondes à la descente, 1 seconde à la poussée.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas exagérément le bas du dos pour pousser.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer les lombaires pour lancer la barre transforme l'exercice en développé incliné, serre les fessiers et les abdos pour rester droit.
- Rester coudes trop écartés fatigue l'épaule inutilement, garde-les légèrement devant sous la barre.
- S'arrêter net dans le point dur en mi-course te fait perdre l'élan, maintiens une poussée continue sans temps mort.
- Ne pas ramener la tête sous la barre en fin de montée limite l'amplitude, repositionne le crâne dès que la barre passe.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant des épaules
- En soutien :
- Milieu des épaules, Triceps
Le deltoïde antérieur mène le mouvement en poussant la barre vers le haut. Le deltoïde latéral aide à écarter et élever le bras. Le triceps brachial verrouille le coude en fin de poussée. Le trapèze supérieur et les fixateurs de l'omoplate stabilisent, et les abdominaux plus les lombaires gainent le tronc debout.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé Arnold ›
- Développé haltères assis ›
- Développé haltères épaules debout ›
- Développé machine épaules ›
- Développé militaire kettlebell une main ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Barre sur le haut des pectoraux, mains un peu plus larges que les épaules, coudes légèrement devant, sous la barre. Pieds largeur de bassin, fessiers et abdos serrés, côtes basses pour ne pas cambrer. Pousse en dessinant un léger arc pour dégager le visage, puis ramène la tête sous la barre et verrouille les coudes en haut.
Jusqu'où je dois descendre ?
En haut, monte jusqu'au verrouillage franc des coudes, barre au-dessus des oreilles. En bas, redescends jusqu'au haut des pectoraux sans rebond. La tension pique en mi-course quand tes bras passent le front, ne t'arrête jamais dans cette zone, garde un mouvement fluide et continu.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le travail sur le deltoïde antérieur, l'épaule avant. Comme la tension pique en mi-course, choisis une charge que tu mènes sans t'arrêter au front. Si tu cales là, ce n'est pas ton triceps mais bien ton épaule avant qui manque de force, bosse ce point dur en contrôlé plutôt qu'en trichant du bas du dos.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes à la descente en freinant, puis 1 seconde de poussée franche. Ne cale pas dans le point dur au niveau du front, c'est là que la tension est max, donc garde une poussée continue sans temps mort.
Je respire comment ?
Inspire et bloque l'air en haut du buste avant de pousser, ça crée une pression abdominale qui verrouille le tronc. Garde le gainage sur toute la répétition et expire une fois la barre proche du verrouillage. En série lourde, garde l'apnée sur toute la montée.