Exercices pour les épaules et les trapèzes
66 exercices, chacun avec sa démonstration animée, les étapes, l'erreur à éviter et ses remplaçants.
Avant des épaules
- Développé Arnold ›Départ paumes vers toi, tourne en poussant.
- Développé haltères assis ›Haltères hauteur oreilles, pousse jusqu'à extension.
- Développé haltères épaules debout ›Haltères hauteur des oreilles, gaine les abdos et pousse au-dessus de la tête sans bloquer les coudes.
- Développé incliné haltères prise neutre ›Banc légèrement incliné, paumes face à face, descends les coudes bas pour étirer l'avant d'épaule.
- Développé incliné serré ›Léger incliné, descends bas pour étirer l'avant d'épaule.
- Développé incliné serré smith machine ›Banc légèrement incliné sous la barre guidée, prise serrée, descends bas pour étirer l'avant d'épaule.
- Développé machine épaules ›Poignées hauteur épaules, pousse en contrôle.
- Développé militaire barre debout ›Barre à la clavicule, pousse au-dessus de la tête, gaine.
- Développé militaire élastique ›Bande sous les pieds, pousse les poignées à la verticale au-dessus des épaules.
- Développé militaire kettlebell une main ›Kettlebell en rack contre l'avant-bras, pousse à la verticale jusqu'à extension complète du coude, gaine le tronc.
- Élévations frontales à la corde ›Corde à la poulie basse, monte les mains devant toi jusqu'au-dessus de la tête en écartant les poignets.
- Élévations frontales barre ›Barre devant les cuisses, monte bras tendus jusqu'à hauteur d'épaule.
- Élévations frontales élastique ›Bande sous les pieds, monte les bras tendus devant jusqu'à hauteur d'épaule.
- Élévations frontales haltères ›Monte le bras tendu jusqu'à l'horizontale.
- Élévations frontales poulie basse ›Câble derrière, monte devant à hauteur d'épaule.
- Épaulé-jeté kettlebell ›Ramène la kettlebell en rack sur l'avant-bras par l'élan des hanches, puis pousse verticalement bras tendu au-dessus de la tête.
- Pompes piquées ›Bassin haut en V inversé, descends le sommet de la tête vers le sol.
- Pompes piquées sur poignées ›Hanches hautes en V inversé, descends le sommet du crâne entre les poignées, pousse vers le haut avec les épaules.
- Pompes pseudo-planche sur poignées ›Poignées vers la taille, incline le buste loin en avant, descends pour étirer l'avant d'épaule puis pousse.
- Tenue bras au-dessus de la tête ›Charge tenue bras tendu au-dessus de l'épaule, coude verrouillé. Tu marches ou tu tiens sur place.
Milieu des épaules
- Développé haltères prise neutre ›Coudes légèrement ouverts, pousse.
- Élévations latérales à la poulie, câble croisé derrière ›Un bras à la poulie basse, l'autre main sur la hanche, monte le bras sur le côté jusqu'à l'horizontale.
- Élévations latérales bouteilles d'eau ›Deux bouteilles, monte sur les côtés à l'horizontale, petit doigt légèrement haut.
- Élévations latérales élastique ›Bande sous le pied, monte les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules, petit auriculaire haut.
- Élévations latérales élastique bras derrière ›Bande sous le pied opposé, main partant derrière la cuisse (étirement), monte sur le côté.
- Élévations latérales haltère penché sur banc ›Allongé sur le côté sur un banc incliné, haltère bras le long du corps, monte sur le côté.
- Élévations latérales haltères ›Monte sur les côtés à l'horizontale, petit doigt haut. Tu peux tenir 1 s en haut.
- Élévations latérales haltères debout ›Monte les haltères sur les côtés jusqu'à l'horizontale, petit doigt légèrement plus haut que le pouce.
- Élévations latérales machine ›Coussins sur les avant-bras, monte à l'horizontale.
- Élévations latérales penché ›Penché (main sur support), plus d'étirement en bas.
- Élévations latérales poulie pause haute ›Un bras à la poulie, monte à l'horizontale et tiens 1 s.
- Élévations latérales poulie penché ›Câble bas, corps incliné, longue tension en bas.
- Élévations latérales unilatérales poulie ›Un bras à la poulie, tension continue.
- Halo kettlebell ›Tiens la kettlebell par les cornes à l'envers, fais-en lentement le tour de la tête au ras du crâne, tronc gainé.
- Rowing menton kettlebell ›Kettlebell à deux mains devant les cuisses, tire les coudes haut et vers l'extérieur jusqu'à hauteur de poitrine, coudes au-dessus des poignets.
- Rowing menton prise large ›Prise large, tire les coudes vers l'extérieur/haut.
Arrière des épaules
- Élévations arrière poulie croisée ›Câbles croisés, départ bras devant (étirement), ouvre.
- Face pull corde ›Tire la corde vers le front, mains vers l'extérieur.
- Face pull élastique ›Bande ancrée à hauteur des yeux, tire vers le front en écartant les coudes hauts.
- Face pull TRX ›Incline-toi en arrière, tire les poignées vers le front en écartant les mains, serre l'arrière d'épaule.
- Oiseau au sol en Y ›À plat ventre, décolle les deux bras tendus et écarte-les en Y au-dessus de la tête, serre l'arrière d'épaule.
- Oiseau buste penché avec bouteilles ›Buste penché, ouvre les bras vers l'arrière, serre les omoplates. La démo est filmée avec de petits haltères : deux bouteilles d'eau pleines font exactement le même travail.
- Oiseau élastique deltoïde postérieur ›Buste penché en avant, ouvre les bras sur les côtés en serrant les omoplates.
- Oiseau haltères assis buste penché ›Assis au bord d'un banc, buste sur les cuisses, ouvre les bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules.
- Oiseau haltères buste penché ›Buste penché, ouvre les bras vers l'arrière, serre.
- Oiseau haltères penché sans banc ›Buste penché à l'horizontale, ouvre les bras vers l'arrière et serre l'arrière des épaules en haut.
- Oiseau incliné sur banc ›Torse calé sur banc incliné, ouvre les bras.
- Oiseau poulie basse un bras ›Câble opposé, étire devant puis ouvre vers l'arrière.
- Reverse fly élastique bras croisés ›Bande tenue bras croisés devant toi (étirement), ouvre les bras vers l'arrière.
- Reverse fly haltères sur banc incliné ›Ventre sur un banc incliné, bras pendants sous toi (étirement), ouvre vers l'arrière.
- Reverse pec deck ›Ouvre les bras vers l'arrière, contraction 1 s.
- Rotation externe épaule poulie ›Coude collé au corps à 90°, fais pivoter l'avant-bras vers l'extérieur, lentement.
- Rowing corde coudes hauts ›Tire coudes hauts et écartés vers la gorge.
Trapèzes
- Élévations en Y à plat ventre ›À plat ventre, bras en Y, décolle et serre le bas des trapèzes.
- Farmer walk ›Marche en tenant un haltère lourd dans chaque main, épaules gainées.
- Shrug à la smith machine ›Barre guidée devant les cuisses, hausse les épaules à fond et contrôle la descente.
- Shrug en suspension à la barre ›Suspendu bras tendus, épaules relâchées vers les oreilles, tire-les vers le bas sans plier les coudes.
- Shrug haltères ›Haltères le long du corps, hausse les épaules vers les oreilles et redescends à fond.
- Shrug haltères buste penché ›Buste penché, haltères pendants, laisse les épaules descendre puis rapproche les omoplates.
- Shrug incliné ›Buste incliné, laisse l'épaule descendre (étirement) puis hausse.
- Shrugs barre / trap bar ›Hausse verticalement, charge lourde.
- Shrugs haltères ›Hausse les épaules vers les oreilles, serre en haut.
- Shrugs lestés avec un sac ›Charge en main, hausse les épaules vers les oreilles, serre en haut. La démo est filmée avec des haltères : un sac chargé tenu à deux mains fait exactement le même travail.
- Shrugs poulie basse ›Tension continue, hausse et tiens.
- Y-raise / trap-3 raise ›Buste sur banc incliné, monte les bras en Y, serre.
- Y-raise TRX ›Incliné en arrière, monte les bras tendus au-dessus de la tête en Y, serre le bas des trapèzes.
Les autres groupes musculaires
- Pectoraux29 exercices
- Dos31 exercices
- Bras60 exercices
- Abdominaux31 exercices
- Quadriceps38 exercices
- Fessiers et ischio-jambiers54 exercices
- Mollets23 exercices
- Cou, adducteurs et gainage8 exercices
Les démonstrations des exercices en vidéo, sur la chaîne Live For Fit.
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Créer mon carnet gratuitConseils généraux d'entraînement, pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.