Farmer walk : comment bien le faire
En bref : Le Farmer walk est un port de charges lourdes en marche, qui charge les trapèzes en mi-course via une contraction isométrique permanente.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les charges au sol de chaque côté, saisis les poignées avec une prise ferme et pleine main.
- 2Redresse-toi jambes fléchies puis extension complète, poitrine haute, scapulas basses et serrées.
- 3Verrouille le haut du dos : les trapèzes tiennent les épaules loin des oreilles sans hausser.
- 4Marche à pas courts et contrôlés, regard devant, sans balancer les bras ni cambrer.
- 5Reste sur la distance ou le temps cible, puis repose les charges en fléchissant les hanches.
L'erreur à éviter
Ne te penche pas en avant, garde le buste droit et les épaules en arrière.
Autres erreurs fréquentes
- Laisser les épaules s'affaisser sous le poids : garde une élévation active des trapèzes pour protéger le complexe scapulaire.
- Cambrer le bas du dos en marchant : gaine les abdos et garde le rachis neutre.
- Marcher à grands pas déséquilibrés : réduis la longueur des pas pour un port stable et symétrique.
- Charge trop légère qui ne sollicite rien : augmente le poids jusqu'à sentir les trapèzes et la poigne lâcher en fin de série.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Trapèzes
- En soutien :
- Avant-bras
Les trapèzes (surtout les faisceaux supérieurs et moyens) supportent le poids et stabilisent les scapulas. Les avant-bras et la poigne (fléchisseurs des doigts) tiennent la charge. En soutien : élévateurs de la scapula, érecteurs du rachis, abdos et fessiers pour le gainage global et la marche.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Place les charges au sol de chaque côté, saisis les poignées pleine main. Redresse-toi jambes fléchies puis extension complète, poitrine haute, scapulas basses et serrées. Verrouille le haut du dos, épaules loin des oreilles, puis marche à pas courts, regard devant, sans balancer les bras ni cambrer.
Jusqu'où je dois descendre ?
Ici il n'y a ni descente ni montée : la tension est continue en mi-course, épaules ni haussées ni affaissées. Le poids tire les scapulas vers le bas, tes trapèzes répondent par une contraction isométrique constante pour les figer en position neutre. Tu ne cherches ni l'étirement ni le raccourcissement, tu cherches à tenir cette position sous charge lourde le plus longtemps possible.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes trapèzes et ta poigne chauffer sous le poids. Ne pense pas 'marcher avec du poids' mais 'tenir mes trapèzes contractés en marchant'. Si tu ne sens rien, la charge est trop légère : monte le poids jusqu'à ce que les trapèzes et la prise commencent à lâcher en fin de série.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Marche à pas courts, réguliers et contrôlés, jamais en courant ou en te balançant. La vitesse importe peu ici, ce qui compte c'est de garder les trapèzes contractés et le rachis neutre à chaque pas. Pense stabilité et symétrie plutôt que rapidité.
Je respire comment ?
Respiration courte et thoracique sans bloquer trop longtemps : inspire avant de soulever, garde un gainage abdominal ferme, puis souffle par petites expirations pendant la marche tout en maintenant la pression intra-abdominale.