Pompes pseudo-planche sur poignées : comment bien le faire
En bref : Pompe où le corps est décalé vers l'avant, chargeant l'épaule avant en position allongée sur poignées.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les poignées sous ton bassin, pas sous tes épaules : ce décalage crée l'angle épaule avant.
- 2Corps gainé, planche stricte, léger creux d'omoplates neutre, regard vers le sol un peu devant.
- 3Descends lentement en 2 à 3 s en laissant les épaules dépasser vers l'avant des mains.
- 4Va chercher l'amplitude basse complète où l'épaule est bien étirée, sans t'écraser au sol.
- 5Remonte en poussant activement, sans rebond ni à-coup, en gardant le décalage avant.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas le bas du dos pour compenser, garde le gainage et avance seulement les épaules.
Autres erreurs fréquentes
- Poignées sous les épaules au lieu du bassin : tu perds l'angle épaule avant, recule les mains ou avance le buste.
- Descente en chute libre avec rebond en bas : tu voles la tension d'étirement, freine 2 à 3 s.
- Bassin qui casse ou dos cambré : gaine abdos et fessiers pour garder une planche stricte.
- Amplitude écourtée en haut du mouvement : le travail est en bas, priorise la profondeur d'étirement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant des épaules
- En soutien :
- Pectoraux, Triceps
Deltoïde antérieur en cible principale : c'est lui qui gère la flexion d'épaule accentuée par le décalage du buste. Le grand pectoral (portion claviculaire) et le triceps brachial assistent la poussée. Le grand dentelé et les abdos gainent le tronc pour maintenir la position pseudo-planche.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé incliné haltères prise neutre ›
- Développé incliné serré ›
- Développé incliné serré smith machine ›
Questions fréquentes
Comment je fais correctement les pompes pseudo-planche ?
Poignées sous ton bassin, corps gainé en planche stricte, regard vers le sol un peu devant toi. Tu descends lentement en deux à trois secondes en laissant les épaules dépasser vers l'avant des mains, jusqu'à l'amplitude basse complète où l'épaule est bien étirée. Tu remontes en poussant activement, sans rebond, en gardant le décalage avant tout du long.
Je descends jusqu'où ?
Tu vas chercher l'amplitude basse complète, celle où l'épaule est franchement étirée et dépasse en avant des mains, sans t'écraser au sol. En haut, ne cherche pas à finir haut : le travail est en bas. Une descente profonde et lente vaut bien plus que dix remontées bâclées.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir un étirement franc du deltoïde antérieur en position basse, avec le haut des pectoraux et les triceps qui assistent la poussée. Les abdos et le grand dentelé chauffent aussi parce qu'ils tiennent la planche. Si tu ne sens que les pectoraux, tes mains sont trop hautes : redescends-les vers le bassin.
Quel tempo sur ce mouvement ?
Deux à trois secondes de descente freinée, remontée active sans rebond. Le deltoïde antérieur est chargé en étirement ici : la tension est maximale en bas, quand tes épaules dépassent des mains. Une chute libre suivie d'un rebond te vole exactement la partie qui fait progresser.
Je mets les poignées où exactement ?
Sous ton bassin, pas sous tes épaules. C'est ce décalage qui crée l'angle épaule vers l'avant et met le deltoïde antérieur en étirement chargé. Si tes poignées sont sous les épaules, tu fais une pompe classique et tu perds tout l'intérêt : recule les mains ou avance le buste jusqu'à retrouver l'angle.