Rowing menton prise large : comment bien le faire
En bref : Le rowing menton prise large est un tirage vertical polyarticulaire qui cible le deltoïde latéral avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Prends la barre en pronation, mains plus larges que les épaules, buste droit et gainé.
- 2Tire en menant avec les coudes vers l'extérieur et le haut, jamais avec les mains.
- 3Monte jusqu'à ce que les coudes atteignent la hauteur des épaules, pas plus haut.
- 4Contrôle la descente sans relâcher, garde une légère tension en bas.
- 5Rythme fluide et continu, sans à-coup ni élan de buste.
L'erreur à éviter
Ne monte pas les coudes au-dessus des épaules, tu coinces l'épaule.
Autres erreurs fréquentes
- Tu montes les coudes au-dessus des épaules, ce qui transfère la charge au trapèze et comprime l'épaule : limite la hauteur au niveau des épaules.
- Tu utilises l'élan du buste pour lancer la barre, ce qui vide la tension du deltoïde : verrouille le tronc et ralentis le tempo.
- Tu tires avec les mains et les biceps, ce qui masque le travail du latéral : concentre-toi sur des coudes qui montent en premier.
- Prise trop serrée alors que le nom dit large, ce qui ramène l'effort sur le trapèze : garde les mains larges.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Milieu des épaules
- En soutien :
- Trapèzes, Avant des épaules
Le deltoïde latéral est le moteur principal : il gère l'abduction de l'épaule. Le trapèze supérieur assiste dans la sonnette externe de l'omoplate et l'élévation. Le deltoïde antérieur participe en début de tirage. La prise large ouvre les coudes vers l'extérieur, ce qui recentre l'effort sur le latéral plutôt que sur le trapèze, contrairement à une prise serrée.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé haltères prise neutre ›
- Élévations latérales machine ›
- Élévations latérales unilatérales poulie ›
- Halo kettlebell ›
- Élévations latérales bouteilles d'eau ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Barre en pronation, mains plus larges que les épaules, buste droit et gainé. Tire en menant avec les coudes vers l'extérieur et le haut, jamais avec les mains, jusqu'à ce que les coudes arrivent à hauteur d'épaules. Redescends en contrôlant, sans relâcher ni prendre d'élan avec le buste.
Jusqu'où je dois monter ?
Monte jusqu'à ce que tes coudes atteignent la hauteur des épaules, pas au-dessus, sinon le trapèze prend le relais et ça comprime l'épaule. La tension max est en mi-course: reste dans cette zone médiane, où le deltoïde latéral bosse le plus. En bas garde une légère tension, ne relâche pas complètement.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le deltoïde latéral, sur le côté de l'épaule. Si tu sens surtout les trapèzes ou les biceps, c'est que tu montes trop haut ou que tu tires avec les mains. Imagine que tu écartes tes coudes vers les murs latéraux plutôt que vers le haut, et allège: ce mouvement récompense la technique, pas la charge.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Rythme fluide et continu, sans à-coup ni élan de buste. Freine la descente sur 2 à 3 secondes et monte de façon franche mais contrôlée, sans lancer la barre. Le mouvement explosif shunte le pic de tension en mi-course, donc reste propre.
Je respire comment ?
Inspire en bas, bloque légèrement l'air pour gainer le tronc pendant la montée des coudes, puis expire sur la fin de la montée ou pendant la descente contrôlée. Garde les abdos serrés pour que le buste ne parte pas en arrière.