Curl inversé à la poulie : comment bien le faire
En bref : Le curl inversé à la poulie isole les extenseurs de l'avant-bras en prise pronation, avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Barre ou corde en poulie basse, prise pronation (paumes vers le bas), largeur d'épaules.
- 2Coudes collés au corps et fixes, buste droit, gainage engagé.
- 3Fléchis les coudes en gardant les poignets verrouillés, sans casser l'angle du poignet.
- 4Monte jusqu'à contraction, puis reviens en contrôlant l'excentrique.
- 5Reste sur un tempo continu, sans à-coup ni élan du dos.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les poignets plier, garde-les bien droits.
Autres erreurs fréquentes
- Casser le poignet vers le bas sous la charge : verrouille-le en position neutre pour cibler les extenseurs.
- Tirer avec le dos et balancer le buste : réduis la charge et fixe les coudes contre les flancs.
- Écourter l'amplitude en s'arrêtant avant le milieu : traverse pleinement la zone de tension maximale.
- Aller trop vite et perdre l'excentrique : contrôle le retour pour exploiter la phase d'allongement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant-bras
- En soutien :
- Biceps
Les extenseurs du poignet et des doigts (brachioradial, long et court extenseurs radiaux du carpe, extenseur commun des doigts) assurent la flexion du coude en pronation. Le biceps brachial et surtout le brachial interviennent en soutien, mais la pronation les désavantage mécaniquement au profit du brachioradial et des muscles dorsaux de l'avant-bras.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Barre ou corde en poulie basse, prise pronation paumes vers le bas, largeur d'épaules. Coudes collés au corps et fixes, buste droit, gainage engagé. Fléchis les coudes en gardant les poignets verrouillés, monte jusqu'à la contraction puis reviens en contrôlant. Tempo continu, sans à-coup ni élan du dos.
Jusqu'où je dois descendre ?
Avec la poulie la tension est maximale quand ton avant-bras est perpendiculaire au câble, soit vers le milieu de l'amplitude. Traverse pleinement cette zone centrale, c'est là que le brachioradial bosse le plus. Tends presque en bas, contracte en haut, sans temps mort. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les extenseurs sur le dessus de l'avant-bras et le brachioradial. La pronation fatigue vite ces muscles et te fera lâcher avant le biceps, c'est voulu. Baisse la charge, verrouille bien les poignets et ralentis le tempo pour aller chercher la contraction en mi-course plutôt que le poids.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Vise 2 secondes à la montée et 2 secondes au retour, mouvement continu et fluide sans à-coup. La prise pronation lâche vite, donc c'est le contrôle qui compte, pas la vitesse. Ne casse pas l'excentrique, résiste au retour du câble.
Je respire comment ?
Inspire avant d'amorcer la flexion, souffle progressivement pendant la montée jusqu'à la contraction. Garde le tronc gainé et les abdos engagés pour éviter que le buste ne compense et balance.