Curl marteau à la corde : comment bien le faire
En bref : Curl marteau à la corde, isolation des avant-bras et du brachio-radial, chargés en mi-course avec le pouce vers le haut.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout face à la poulie basse, corde en prise neutre, pouces vers le haut, coudes collés au buste.
- 2Fléchis les coudes pour monter la corde vers les épaules sans avancer les coudes.
- 3Cherche l'amplitude utile complète, sans laisser tomber la charge en fin de retour.
- 4Garde un tempo continu et contrôlé, environ 2 secondes en montée, 2 secondes en retour, sans à-coup.
L'erreur à éviter
N'écarte pas les coudes en montant, ils restent le long du buste.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le corps pour lancer la charge : verrouille le tronc et laisse seul l'avant-bras bouger.
- Avancer les coudes en montant, ce qui fait travailler l'épaule : garde les coudes fixes contre les côtes.
- Casser le poignet vers l'arrière, ce qui triche et fatigue les fléchisseurs : maintiens le poignet neutre et rigide.
- Relâcher la tension en fin de retour : contrôle l'excentrique jusqu'à l'extension quasi complète.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant-bras
- En soutien :
- Biceps
Le brachio-radial est le vrai moteur ici, grâce à la prise neutre marteau qui le place en position de force. Le long supinateur et les fléchisseurs de l'avant-bras stabilisent le poignet. Le biceps brachial (chef court et long) intervient en secondaire, mais son action est réduite car il n'y a pas de supination.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais ce curl à la corde ?
Debout face à la poulie basse, corde en prise neutre, pouces vers le haut, coudes collés au buste. Fléchis les coudes pour monter la corde vers les épaules sans avancer les coudes. Cherche l'amplitude utile complète sans laisser tomber la charge en fin de retour. Tempo continu et contrôlé, environ 2 secondes en montée et 2 secondes en retour, sans à-coup.
Je monte jusqu'où et je redescends jusqu'où ?
Monte la corde vers les épaules sans avancer les coudes, puis redescends jusqu'à l'extension quasi complète sans laisser tomber la charge. Le point à ne jamais survoler, c'est le milieu de l'amplitude : quand l'avant-bras est proche de l'horizontale, le bras de levier du câble est le plus défavorable, c'est la zone la plus productive.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir brûler le brachio-radial, sur le dessus de l'avant-bras près du coude : c'est le vrai moteur ici grâce à la prise marteau. Le biceps intervient en secondaire, son action est réduite parce qu'il n'y a pas de supination. Donc si tu sens surtout l'avant-bras, c'est bon signe, pas un problème.
Quel tempo pour ce curl ?
Environ 2 secondes en montée, 2 secondes en retour, sans à-coup ni temps mort. Ajoute une micro-pause d'une seconde pile au milieu de l'amplitude, poignets neutres bien serrés : c'est là que la tension pique avec la poulie basse et la prise neutre.