Exercices pour les bras
60 exercices, chacun avec sa démonstration animée, les étapes, l'erreur à éviter et ses remplaçants.
Biceps
- Curl araignée ›Buste sur banc incliné, bras verticaux, contraction pure.
- Curl barre droite ›Prise largeur d'épaules, monte en contrôle.
- Curl barre EZ debout ›Coudes fixes le long du corps, monte la barre.
- Curl biceps élastique pied sur la bande ›Coudes collés au corps, monte les poignées vers les épaules, serre en haut 1 s.
- Curl biceps haltères debout ›Coudes fixes le long du corps, monte les haltères en supinant les poignets.
- Curl biceps kettlebell ›Coudes fixes le long du corps, monte la kettlebell en fléchissant l'avant-bras, serre le biceps en haut puis descends contrôlé.
- Curl biceps machine ›Bras calés, serre en fin de flexion, tenue 1 s.
- Curl biceps TRX ›Paumes vers toi, coudes fixes et hauts, tire les poignées vers le front en fléchissant les bras.
- Curl bouteilles d'eau ›Coudes fixes le long du corps, monte la charge en contractant le biceps.
- Curl câble bilatéral haut ›Poulies hautes, contracte en position de double biceps.
- Curl concentration ›Coude sur la cuisse, serre en haut.
- Curl incliné haltères ›Assis incliné, bras qui pendent (étirement du long), curl.
- Curl marteau ›Prise neutre, monte, cible brachial et avant-bras.
- Curl marteau élastique ›Paumes face à face, monte les poignées sans tourner les poignets, coudes fixes.
- Curl marteau haltères debout ›Prise neutre (pouces vers le haut), monte en gardant les poignets droits pour cibler le brachial.
- Curl marteau incliné ›Incliné, prise neutre, étirement en bas.
- Curl poulie basse barre ›Tension continue à la poulie, curl.
- Curl poulie basse derrière le corps ›Un pas devant la poulie, coude derrière le buste, curl.
- Curl pupitre ›Bras calé, descends complet (étirement) puis remonte.
- Curl Zottman ›Monte en supination, descends en pronation.
- Tractions supination ›Prise supination, tire en amenant les coudes vers le bas.
Triceps
- Barre au front ›Allongé, descends la barre vers le front/derrière, tends.
- Développé couché prise serrée ›Prise largeur d'épaules, coudes rentrés, pousse.
- Dips entre deux poignées surélevées ›Poignées surélevées et calées, buste vertical, descends le corps entre les mains puis remonte en tendant les bras.
- Dips lestés buste droit ›Buste vertical, descends, remonte en tendant.
- Dips triceps sur chaise ›Mains au bord d'une chaise, descends le bassin, pousse sur les triceps.
- Extension nuque EZ assis ›Assis, EZ derrière la tête, étire puis tends.
- Extension nuque haltère debout ›Haltère tenu à deux mains derrière la tête, descends bas pour étirer le triceps puis tends les bras.
- Extension overhead haltère 2 mains ›Haltère derrière la tête, descends (étirement) puis tends.
- Extension overhead poulie corde ›Dos à la poulie, bras au-dessus, étire derrière la tête.
- Extension overhead unilatérale poulie ›Un bras derrière la tête, étirement maximal.
- Extension poulie corde ݃carte la corde en bas, contraction.
- Extension poulie haute à la barre ›Coudes collés, tends les bras vers le bas, serre.
- Extension poulie prise inversée ›Prise supination, pushdown, cible le chef médial.
- Extension triceps élastique ancré haut ›Coudes collés aux côtes, tends les avant-bras vers le bas jusqu'à extension complète.
- Extension triceps élastique au-dessus de la tête ›Bande ancrée bas, mains derrière la nuque, tends les bras vers le haut en gardant les coudes serrés.
- Extension triceps machine ›Coudes calés, tends les bras, serre en bas.
- Extension triceps nuque kettlebell ›Kettlebell tenue à deux mains derrière la nuque, descends bas pour étirer le triceps puis tends les bras vers le plafond.
- Extension triceps TRX ›Face au sol, coudes hauts et fixes, descends le front vers les mains puis tends les bras.
- JM press ›Hybride couché/skull, descends vers le cou, tends.
- Kickback haltère penché ›Buste penché, coude haut et fixe, tends le bras vers l'arrière et serre le triceps en fin de course.
- Kickback triceps poulie ›Buste penché, tends le bras en arrière, serre.
- Pompes diamant ›Mains en losange sous la poitrine, coudes près du corps.
- Pompes diamant sur poignées ›Poignées collées au centre sous le sternum, descends en gardant les coudes rentrés, tends les bras à fond.
- Pompes prise serrée sur poignées ›Poignées rapprochées sous la poitrine, coudes serrés le long du corps, pousse jusqu'à extension complète des bras.
Avant-bras
- Behind-the-back wrist curl ›Barre derrière le dos, enroule les poignets.
- Curl inversé à la poulie ›Prise en pronation à la poulie basse, coudes fixes le long du corps, monte sans balancer.
- Curl inversé barre EZ ›Prise en pronation sur la barre EZ, coudes fixes, monte sans balancer le buste.
- Curl marteau à la corde ›Corde à la poulie basse, prise neutre pouces vers le haut, monte coudes collés au corps.
- Curl poignets à la poulie basse ›Assis, avant-bras sur les cuisses, paumes vers le haut, enroule les poignets vers toi.
- Curl poignets barre ›Avant-bras sur les cuisses, enroule les poignets.
- Curl poignets haltère ›Laisse l'haltère descendre dans les doigts (étirement).
- Extension poignets barre ›Paumes vers le bas, relève les poignets.
- Extension poignets haltère ›Avant-bras sur la cuisse, paume vers le bas, laisse le poignet descendre à fond puis relève.
- Gripper / pince ›Serre la pince à fond, tiens.
- Suspension à la barre ›Suspends-toi à la barre, épaules actives, tiens le plus longtemps possible.
- Suspension à un bras ›Suspendu d'une main, épaule active, l'autre main prête à reprendre la barre.
- Suspension sur serviette ›Deux serviettes sur la barre, une dans chaque main, et tu tiens le plus longtemps possible.
- Tenue de disque en pince ›Pince un disque entre le pouce et les doigts, bras le long du corps, et tiens.
- Traction tenue sur serviette ›Monte en traction sur deux serviettes et tiens en haut, coudes fléchis.
Les autres groupes musculaires
- Pectoraux29 exercices
- Dos31 exercices
- Épaules et trapèzes66 exercices
- Abdominaux31 exercices
- Quadriceps38 exercices
- Fessiers et ischio-jambiers54 exercices
- Mollets23 exercices
- Cou, adducteurs et gainage8 exercices
Les démonstrations des exercices en vidéo, sur la chaîne Live For Fit.
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Créer mon carnet gratuitConseils généraux d'entraînement, pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.