Développé militaire élastique : comment bien le faire
En bref : Un développé vertical qui cible l'épaule avant avec une charge élastique maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, un pied sur l'élastique, poignées au niveau des épaules, coudes sous les mains, gainage serré.
- 2Pousse verticalement en montant les mains vers le plafond, sans cambrer le bas du dos.
- 3Monte jusqu'à extension quasi complète des coudes sans verrouiller brutalement.
- 4Redescends de façon contrôlée jusqu'aux épaules, en gardant la tension de l'élastique.
- 5Garde un rythme continu, sans temps mort, ni en haut ni en bas.
L'erreur à éviter
Ne cambre pas le bas du dos, gaine les abdos pendant la poussée.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos pour aider la poussée, garde plutôt les abdos gainés et les côtes basses.
- Verrouiller les coudes d'un coup en haut, préfère une extension contrôlée qui protège l'articulation.
- Relâcher la tension en bas quand l'élastique se détend, maintiens une pré-tension pour rester efficace en mi-course.
- Laisser les poignées partir trop en avant, garde-les dans l'axe vertical au-dessus des épaules.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant des épaules
- En soutien :
- Milieu des épaules, Triceps
Le deltoïde antérieur est le moteur principal, il pousse le bras vers le haut et l'avant. Le deltoïde latéral assiste l'abduction en fin de poussée. Le triceps brachial étend le coude pour verrouiller les bras au-dessus de la tête. Le trapèze et les fixateurs de l'omoplate stabilisent la scapula tout au long du mouvement.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé Arnold ›
- Développé haltères assis ›
- Développé haltères épaules debout ›
- Développé machine épaules ›
- Développé militaire barre debout ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, un pied bien posé sur l'élastique, poignées au niveau des épaules, coudes sous les mains, gainage serré. Pousse verticalement vers le plafond sans cambrer, jusqu'à extension quasi complète, puis redescends en gardant la tension.
Je monte jusqu'où ?
Jusqu'à extension quasi complète, sans verrouiller brutalement. En bas, redescends jusqu'aux épaules mais garde une pré-tension : si l'élastique se détend complètement, tu repars de zéro à chaque répétition.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'avant et le côté des épaules. Les triceps travaillent en fin de poussée, c'est normal sur un développé. Si tu ne sens que le bas du dos, tu cambres : gaine et réduis l'amplitude en haut.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Continu, sans temps mort en haut ni en bas. Essaie une pause d'une seconde à mi-hauteur sur quelques répétitions : c'est là que la résistance de l'élastique et ton bras de levier se cumulent, tu vas sentir l'épaule brûler.
Comment je règle la difficulté ?
Un pied dessus pour la version normale, les deux pieds écartés dessus pour durcir nettement. Choisis une résistance qui te freine déjà à mi-hauteur, pas seulement en fin de poussée.