Écarté poulie basse croisé haut : comment bien le faire
En bref : Écarté à la poulie basse en croisant vers le haut, un isolation des pectoraux qui charge le haut du pec en fin de contraction.
Comment le faire, étape par étape
- 1Poulies au sol, une poignée dans chaque main, buste légèrement penché en avant, poitrine haute et scapulas serrées.
- 2Bras semi-tendus, coudes verrouillés en légère flexion : cet angle ne bouge plus de toute la série.
- 3Monte les mains en arc de cercle vers le haut, en les faisant se croiser au-dessus de la tête.
- 4Serre fort les pectoraux 1 seconde en position croisée haute, poitrine qui pousse vers l'avant.
- 5Contrôle le retour lentement, sans laisser les charges relâcher la tension.
- 6Reste concentré sur le haut du pec, pas sur la hauteur des bras.
L'erreur à éviter
Ne balance pas le buste pour monter les bras, isole le haut de pec.
Autres erreurs fréquentes
- Arrêter les mains trop tôt sans les croiser : tu rates justement la zone la plus chargée, croise-les franchement au-dessus.
- Fléchir puis tendre les coudes pour tricher : ça transforme l'écarté en press, garde l'angle du coude fixe.
- Relâcher la tension au retour : la charge redescend en chute libre, freine activement la phase d'allongement.
- Utiliser trop lourd et se cambrer : réduis la charge pour tenir la pause d'1 s propre en haut.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
Pectoral majeur, faisceau claviculaire (haut du pec) : moteur principal via l'adduction ascendante du bras. Le faisceau sterno-costal participe en début de course. Le deltoïde antérieur assiste discrètement, le grand dentelé stabilise la scapula. Aucun secondaire vraiment sollicité, c'est un travail ciblé.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Écarté poulie croisé hauteur épaule ›
- Écarté poulie haute vers le bas ›
- Pec deck ›
- Écarté élastique debout ancré derrière ›
- Développé pectoraux élastique ancré derrière ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Poulies au sol, une poignée dans chaque main, buste légèrement penché en avant, poitrine haute et scapulas serrées. Bras semi-tendus, coudes verrouillés en légère flexion : cet angle ne bouge plus. Monte les mains en arc de cercle et croise-les au-dessus de la tête, serre 1 seconde, puis contrôle le retour.
Jusqu'où je dois monter ?
Le pic de tension est en fin de course, quand tes mains se croisent en haut : c'est là que le pec force le plus. Ne t'arrête pas quand les mains se touchent, croise-les franchement, comme si tu voulais toucher l'épaule opposée. Le début du mouvement est presque gratuit, c'est la fin qui compte.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le haut du pec. Ne cherche pas à monter haut avec les bras, cherche à croiser loin, comme pour toucher l'épaule opposée. Tiens vraiment la seconde de squeeze en pensant à rapprocher tes deux pectoraux, pas juste tes mains. Si tu sens dans les épaules, baisse la charge et verrouille tes coudes.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte en contrôle, serre fort 1 seconde en position croisée, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes sans laisser les charges relâcher. C'est la pause en haut et le freinage qui font le travail, jamais la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire quand tes mains s'écartent et redescendent, phase de mise en tension. Souffle en montant et en croisant, au moment où tu serres le pec. Garde les abdos gainés tout du long pour verrouiller le buste et éviter de te cambrer.