Écarté poulie haute vers le bas : comment bien le faire
En bref : Écarté à la poulie haute ramené vers le bas devant les hanches, ciblant les pectoraux avec un pic de tension en contraction maximale.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle les poulies en haut, saisis les poignées, recule d'un pas et penche légèrement le buste vers l'avant, coudes semi-fléchis fixes.
- 2Bras ouverts en croix au-dessus des épaules, c'est ta position de départ étirée.
- 3Ramène les mains vers le bas et l'avant des hanches, comme pour te serrer soi-même, en gardant l'angle du coude constant.
- 4En bas, mains proches ou croisées, serre fort les pectoraux 1 seconde.
- 5Contrôle le retour vers le haut sans relâcher, sans laisser les charges tirer sur l'épaule.
L'erreur à éviter
Ne t'arrête pas trop tôt, ramène les mains jusqu'à ce qu'elles se croisent.
Autres erreurs fréquentes
- Relâcher dès que les mains se touchent en bas: au contraire, tiens la contraction 1 seconde pour exploiter le pic de tension.
- Charger trop lourd et plier les coudes pour tricher: allège et garde l'angle du coude fixe pour rester en isolation.
- Buste qui se redresse et bras qui remontent trop haut: garde une légère flexion de buste et arrête l'amplitude quand l'épaule commence à forcer.
- Retour trop rapide et incontrôlé: freine la remontée pour protéger l'épaule et garder la tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
Le grand pectoral fait tout le travail, avec un accent sur son faisceau inférieur (portion abdominale) du fait de la trajectoire descendante. Le petit pectoral et le deltoïde antérieur participent en stabilisation. C'est un mouvement d'isolation pure, sans triceps.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Écarté poulie basse croisé haut ›
- Écarté poulie croisé hauteur épaule ›
- Pec deck ›
- Écarté élastique debout ancré derrière ›
- Développé pectoraux élastique ancré derrière ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Poulies en haut, saisis les poignées, recule d'un pas et penche légèrement le buste vers l'avant, coudes semi-fléchis fixes. Pars bras ouverts en croix au-dessus des épaules, ramène les mains vers le bas et l'avant des hanches comme pour t'enlacer, et serre fort 1 seconde en bas. Garde l'angle du coude constant tout du long.
Jusqu'où je dois descendre ?
Ici la tension explose en bas, quand tes mains se rejoignent et que les pectoraux sont raccourcis. Descends jusqu'à croiser légèrement les mains devant les hanches, serre 1 seconde, puis contrôle le retour. En haut ne remonte pas trop pour ne pas relâcher la tension sur l'épaule, arrête l'ouverture quand tu sens l'épaule commencer à forcer.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes pectoraux se durcir en bas. Ne pense pas 'rapprocher les mains' mais 'écraser une éponge entre mes pectoraux', et croise légèrement les mains en fin de course pour bien raccourcir le faisceau inférieur. Si tu sens surtout l'épaule, allège et tiens la contraction 1 seconde plutôt que de chercher lourd.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Ramène les mains vers le bas de façon franche, serre 1 seconde à fond en bas, puis freine la remontée sur 2 à 3 secondes. C'est la pause serrée en bas qui fait tout le travail ici, pas la vitesse. Ne laisse jamais les charges te tirer vers le haut sans contrôle.
Je respire comment ?
Inspire pendant que les bras s'ouvrent et remontent, expire en ramenant les mains vers le bas au moment de serrer. Garde le tronc gainé et les abdos engagés pour ne pas cambrer, ça stabilise le buste et concentre l'effort sur les pectoraux.