Élévations en Y à plat ventre : comment bien le faire
En bref : Élévations en Y à plat ventre : une isolation du bas des trapèzes chargée en contraction, tension maximale bras tendus en fin de course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi ventre sur un banc légèrement incliné, front dans l'axe, bras pendants vers le sol.
- 2Amorce en abaissant les omoplates, puis lève les bras tendus en diagonale pour dessiner un Y.
- 3Monte jusqu'à aligner les bras avec le tronc, pouces vers le plafond.
- 4Serre fort le bas des trapèzes 1 seconde en position haute.
- 5Redescends lentement en 2 à 3 secondes en contrôlant.
- 6Garde une charge légère ou le poids du bras : la qualité prime sur la lourdeur.
L'erreur à éviter
Ne hausse pas les épaules vers les oreilles, garde-les basses.
Autres erreurs fréquentes
- Tu hausses les épaules vers les oreilles : le haut du trapèze prend tout, garde les épaules basses et loin des oreilles.
- Tu montes trop lourd et tu balances : allège pour tenir la contraction propre en position haute.
- Tu cambres le bas du dos pour aider : garde le nombril rentré et la colonne neutre.
- Tu zappes le temps de tenue en haut : marque 1 seconde de serrage, c'est le cœur de l'exercice.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Trapèzes
- En soutien :
- Arrière des épaules
Le trapèze inférieur est le moteur principal : il abaisse et fait sonner l'omoplate vers le bas et l'extérieur, dessinant le Y. Le trapèze moyen participe à la rétraction. Les faisceaux postérieurs du deltoïde assistent l'élévation des bras. Les rhomboïdes stabilisent l'omoplate. Objectif : recruter le bas du trapèze, souvent négligé au profit du haut.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Y-raise / trap-3 raise ›
- Y-raise TRX ›
- Shrugs haltères ›
- Shrugs lestés avec un sac ›
- Shrugs poulie basse ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
À plat ventre sur un banc légèrement incliné, bras pendants. Commence par abaisser les omoplates, puis lève les bras tendus en diagonale pour dessiner un Y, pouces vers le plafond. Serre une seconde en haut, redescends en 2 à 3 secondes.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le bas des omoplates, dans le milieu du dos. Si tu sens le haut des trapèzes près du cou, c'est que tu hausses les épaules : abaisse-les d'abord, comme pour les glisser dans tes poches arrière.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Lentement, une seconde tenue en haut, 2 à 3 secondes de retour. Sur ce mouvement, la vitesse est le meilleur moyen de laisser le haut du trapèze faire le travail à la place du bas.
Comment je me place ?
Banc légèrement incliné, front dans l'axe, bras pendants. Pouces vers le plafond : cette rotation externe est ce qui recrute le bas du trapèze. Sans banc, allongé au sol à plat ventre, ça fonctionne aussi.