Y-raise / trap-3 raise : comment bien le faire
En bref : Le Y-raise cible le trapèze bas (trap-3) en le chargeant au maximum en position raccourcie, bras montés au-dessus de la tête en forme de Y.
Comment le faire, étape par étape
- 1Buste incliné vers l'avant (banc incliné à plat ventre ou penché), colonne neutre, nuque longue.
- 2Bras tendus, pouces vers le plafond, forme un Y à environ 45 degrés par rapport au tronc.
- 3Monte les bras en pensant à abaisser et sonner les omoplates, pas à hausser les épaules.
- 4En haut, serre le bas des trapèzes 1 seconde, omoplates basses et jointes.
- 5Contrôle le retour lentement sans laisser l'épaule remonter vers l'oreille.
L'erreur à éviter
Ne mets pas trop lourd, tu perds la forme en Y et tu balances.
Autres erreurs fréquentes
- Hausser les épaules vers les oreilles : au contraire, pense à tirer les omoplates vers le bas pendant toute la montée.
- Charger trop lourd et prendre de l'élan : allège pour tenir 1 seconde de contraction propre en haut.
- Plier les coudes pour tricher : garde les bras tendus, pouces vers le haut, pour cibler le trapèze bas.
- Négliger le retour : contrôle l'excentrique au lieu de laisser tomber les bras.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Trapèzes
- En soutien :
- Arrière des épaules
Trapèze inférieur en moteur principal : il sonne l'omoplate vers le bas et la fait tourner pour laisser monter le bras. Le trapèze moyen assiste en rétraction. Le deltoïde postérieur et le dentelé antérieur stabilisent l'omoplate. Les rotateurs de la coiffe sécurisent la tête humérale.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Shrugs haltères ›
- Shrugs poulie basse ›
- Élévations en Y à plat ventre ›
- Y-raise TRX ›
- Shrugs lestés avec un sac ›
Questions fréquentes
Jusqu'où je dois monter ?
Monte les bras jusqu'à former le Y complet au-dessus de ta tête, c'est là que le trapèze bas est le plus contracté et que la tension est maximale. Serre franchement 1 seconde en haut plutôt que de balancer. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant ou en haussant les épaules.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le bas des trapèzes, sous les omoplates. Filme-toi de profil : si tes épaules montent vers les oreilles, tu bosses le trapèze haut. Le déclic, c'est de sentir tes omoplates Glisser vers tes poches arrière avant même que les bras montent. Allège et serre bien 1 seconde en haut.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon contrôlée vers le Y, serre 1 seconde en haut omoplates basses et jointes, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. Zéro élan : c'est la contraction franche en haut et le retour maîtrisé qui font le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en position basse, souffle en montant vers le Y et bloque légèrement le gainage abdo pendant la seconde de contraction. Garde le bas du dos neutre pour que l'effort reste sur les omoplates, pas sur les lombaires.
Je dois m'échauffer avant ?
Une série à vide ou très légère suffit pour trouver le geste et réveiller les omoplates. Comme le Y-raise est déjà léger et souvent placé en fin de séance, tu n'as pas besoin de rampe de charge, juste de sentir le mouvement.