Élévations frontales élastique : comment bien le faire
En bref : Élévation frontale à l'élastique, isolation du deltoïde antérieur chargé en position raccourcie, avec pic de tension bras tendu à l'horizontale.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, pied sur l'élastique, bras le long du corps, gainage engagé.
- 2Monte le bras tendu vers l'avant jusqu'à l'horizontale, paume vers le sol.
- 3Serre fort le deltoïde 1 seconde en haut, épaule basse sans hausser le trapèze.
- 4Contrôle le retour lentement, l'élastique tire mais tu freines.
- 5Ne redescends pas complètement bras collé pour garder la tension.
- 6Rythme lent en descente, franc en montée.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas l'élastique te ramener les bras d'un coup, retiens la descente.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer le bras : garde le tronc gainé et immobile pour isoler le deltoïde.
- Monter trop haut au-dessus de l'horizontale : arrête à l'horizontale, plus haut le trapèze prend le relais.
- Relâcher le retour et laisser l'élastique claquer : freine la phase où le muscle s'allonge.
- Hausser l'épaule vers l'oreille : descends l'omoplate et abaisse le trapèze.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant des épaules
Deltoïde antérieur en moteur principal, il élève le bras vers l'avant. Le faisceau claviculaire du grand pectoral et le deltoïde moyen assistent en début de course. Le trapèze supérieur et le dentelé stabilisent la scapula.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Élévations frontales à la corde ›
- Élévations frontales barre ›
- Élévations frontales haltères ›
- Tenue bras au-dessus de la tête ›
Questions fréquentes
Comment bien faire l'exercice ?
Debout, pied sur l'élastique, bras le long du corps, gainage engagé. Monte le bras tendu vers l'avant jusqu'à l'horizontale, paume vers le sol, et serre le deltoïde 1 seconde en haut sans hausser le trapèze. Contrôle le retour lentement, l'élastique tire mais c'est toi qui freines, et ne redescends pas bras collé au corps.
Je monte jusqu'où ?
Arrête-toi à l'horizontale, bras parallèle au sol. Plus haut, c'est le trapèze qui prend le relais et l'épaule antérieure décroche du travail. En bas, ne recolle pas complètement le bras au corps, garde un peu de tension d'élastique.
Ça doit tirer où ?
Tu dois sentir l'avant de l'épaule, le deltoïde antérieur, avec une brûlure nette en fin de montée. Si tu sens surtout le trapèze ou le cou, c'est que tu montes trop haut ou que tu hausses l'épaule : abaisse l'omoplate et stoppe à l'horizontale.
Quel tempo sur ce mouvement ?
Montée franche, 1 seconde de serrage en haut, puis retour lent en freinant l'élastique. C'est en haut que se fait le travail parce que l'élastique tire au maximum quand il est le plus tendu : le bâcler revient à faire la série pour rien.