Élévations frontales poulie basse : comment bien le faire
En bref : Élévation frontale à la poulie basse, une isolation du deltoïde antérieur chargée en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, poulie en position basse derrière ou entre tes jambes, poignée dans une main, buste droit et gainé.
- 2Bras quasi tendu, léger fléchissement du coude fixe pendant tout le mouvement.
- 3Monte la poignée vers l'avant jusqu'à hauteur des yeux environ, dans le plan sagittal.
- 4Redescends lentement en contrôlant, sans relâcher la tension du câble.
- 5Rythme continu, 2 secondes en montée, 2 à 3 secondes en descente, sans à-coups.
L'erreur à éviter
Ne balance pas le buste pour monter le bras, garde-le fixe.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer la charge, garde le tronc immobile et allège si tu triches.
- Monter trop haut au-dessus des yeux, le trapèze prend le relais, limite-toi à l'horizontale voire un poil plus.
- Plier fortement le coude, ça raccourcit le levier et vole le travail au deltoïde, verrouille un angle léger et fixe.
- Lâcher la descente, tu perds la moitié du bénéfice, freine activement la phase excentrique.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant des épaules
Le deltoïde antérieur (faisceau claviculaire) est le moteur principal, il lève le bras vers l'avant. Le faisceau moyen et le grand pectoral (partie haute) assistent légèrement. Le trapèze supérieur et le dentelé antérieur stabilisent la scapula.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé Arnold ›
- Développé haltères assis ›
- Développé haltères épaules debout ›
- Développé machine épaules ›
- Développé militaire barre debout ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, poulie en position basse derrière ou entre tes jambes, poignée dans une main, buste droit et gainé. Bras quasi tendu avec un léger fléchissement du coude fixe, monte la poignée vers l'avant jusqu'à hauteur des yeux dans le plan sagittal. Redescends lentement sans relâcher la tension du câble, en flux continu.
Jusqu'où je dois monter ?
Monte la poignée jusqu'à hauteur des yeux, voire un poil plus haut, mais pas au-dessus sinon le trapèze prend le relais. En bas ne colle pas le bras au corps pour te reposer : la tension est faible en bas et culmine quand ton bras est horizontal à l'avant, c'est là que ton deltoïde antérieur bosse le plus. Garde un flux continu sur toute l'amplitude que tu contrôles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le deltoïde antérieur, le devant de l'épaule. Si tu ne sens rien, tu vas sûrement trop vite ou tu balances le buste : allège, ralentis et reste 1 seconde de plus autour de l'horizontale où la tension du câble est maximale. Charge léger, ce muscle répond mieux au tempo qu'au lourd.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte en 2 secondes, redescends en 2 à 3 secondes en freinant activement, sans à-coups. Ralentis volontairement autour de l'horizontale, c'est ton pic de charge : reste-y 1 seconde de plus. Ce muscle répond au tempo, pas à la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en bas, expire pendant la montée quand la tension augmente. Garde le tronc gainé et les abdos serrés en permanence pour ne pas cambrer et éviter tout balancier.