Épaulé-jeté kettlebell : comment bien le faire
En bref : L'épaulé-jeté kettlebell est un mouvement balistique complet qui projette la charge en position haute, sollicitant l'épaule avant avec une tension maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place la kettlebell entre les pieds, dos neutre, gainé, prise ferme sur la poignée.
- 2Épaule la charge : extension de hanche explosive, laisse la kettlebell rouler autour du poignet jusqu'au rack, coude collé aux côtes.
- 3Depuis le rack, dip léger des genoux puis jeté : pousse la kettlebell à la verticale bras tendu au-dessus de la tête.
- 4Verrouille en haut, bras aligné avec l'oreille, épaule active.
- 5Redescends la charge au rack de façon contrôlée, sans la laisser tomber sur le poignet.
- 6Enchaîne sans temps mort, rythme continu et fluide sur toute l'amplitude.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas la kettlebell claquer sur le poignet, guide-la contre l'avant-bras en rack.
Autres erreurs fréquentes
- Cogner la kettlebell sur le poignet à l'épaulé : laisse-la rouler autour de l'articulation en ouvrant légèrement la prise au bon moment.
- Jeter uniquement avec les bras sans dip de jambes : utilise l'extension des genoux et hanches pour lancer, l'épaule finit le geste.
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut : gaine les abdos et les fessiers pour aligner la charge au-dessus des épaules.
- Redescendre la charge en la lâchant brutalement : contrôle l'excentrique jusqu'au rack pour protéger l'épaule et le poignet.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant des épaules
- En soutien :
- Triceps, Trapèzes, Fessiers
L'épaule avant (deltoïde antérieur) initie et termine la poussée verticale. Le triceps verrouille le coude en fin de jeté. Les trapèzes stabilisent et élèvent l'omoplate. Les fessiers et la chaîne postérieure fournissent l'explosion de hanche qui lance la kettlebell vers le rack puis l'overhead.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé Arnold ›
- Développé haltères assis ›
- Développé haltères épaules debout ›
- Développé machine épaules ›
- Développé militaire barre debout ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Kettlebell entre les pieds, dos neutre, prise ferme. Épaule la charge par une extension explosive de hanche en la laissant rouler autour du poignet jusqu'en position rack. Puis jette : légère flexion de jambes, et pousse au-dessus de la tête.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les épaules et les triceps sur le jeté, les fessiers et le dos sur l'épaulé, et le souffle monter très vite. C'est un mouvement global : la sensation est diffuse et c'est normal.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Explosif sur l'épaulé et le jeté, contrôlé au retour. Ce n'est pas un mouvement qu'on fait lentement : la vitesse fait partie de sa nature, mais le geste doit rester net.