Face pull corde : comment bien le faire
En bref : Le face pull à la corde isole l'arrière d'épaule avec une tension maximale en mi-course, tirage vers le visage.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle la poulie à hauteur de visage ou légèrement au-dessus, saisis les deux brins de la corde, paumes vers toi.
- 2Recule pour créer une tension, bras tendus, gaine le tronc et garde le buste stable.
- 3Tire la corde vers ton visage en écartant les mains, coudes hauts et vers l'extérieur.
- 4En fin de tirage, tes poings arrivent de chaque côté de la tête, omoplates serrées.
- 5Reviens en contrôlant, sans laisser les bras te ramener d'un coup vers l'avant.
L'erreur à éviter
Ne baisse pas les coudes en tirant, garde-les à hauteur d'épaules.
Autres erreurs fréquentes
- Tu tires avec les bras et le grand dorsal : pense à écarter les mains et à mener avec les coudes, pas à ramer vers le ventre.
- Coudes qui tombent vers le bas : garde-les à hauteur des épaules pour vraiment cibler l'arrière d'épaule.
- Tu utilises l'élan du buste : bloque le tronc, réduis la charge et contrôle chaque répétition.
- Retour trop rapide qui relâche la tension en mi-course : freine le retour pour garder le muscle sous charge.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
- En soutien :
- Trapèzes
Deltoïde postérieur (moteur principal de l'abduction horizontale et de la rotation externe). Trapèzes moyen et inférieur (rétraction et stabilisation des omoplates). Infra-épineux et petit rond (rotation externe, coiffe des rotateurs) en soutien.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Règle la poulie à hauteur de visage, saisis les deux brins de la corde paumes vers toi et recule pour créer de la tension, bras tendus. Tire vers ton visage en écartant les mains, coudes hauts et vers l'extérieur, jusqu'à ce que tes poings arrivent de chaque côté de la tête, omoplates serrées. Reviens en contrôlant sans laisser les bras revenir d'un coup.
Jusqu'où je dois tirer ?
Tire jusqu'à ce que tes poings arrivent de chaque côté de la tête, omoplates serrées. Mais le pic de tension est en mi-course, coudes à hauteur des épaules : c'est là qu'il faut ralentir et sentir l'écartement. Ne te repose pas aux extrémités où la tension chute, cherche l'amplitude complète que tu contrôles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière de l'épaule travailler. Si tu sens surtout les bras ou le dos, allège, écarte bien les mains et mène avec les coudes, pas en ramant vers le ventre. Marque un temps d'arrêt d'une seconde en position tirée : vise les sensations, pas le nombre de plaques.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tire de façon franche mais contrôlée, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes pour garder la tension en mi-course. Marque une seconde en position tirée, coudes hauts. C'est le contrôle qui compte, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Expire en tirant la corde vers le visage, quand l'effort culmine en mi-course. Inspire au retour contrôlé. Garde un gainage abdominal constant et les côtes basses pour éviter de cambrer et de compenser avec le dos.