Rowing corde coudes hauts : comment bien le faire
En bref : Rowing à la corde coudes hauts et écartés, ciblant le deltoïde postérieur en tension maximale à mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Règle la poulie à hauteur de visage, saisis la corde en pronation, coudes déjà hauts.
- 2Recule les coudes vers l'arrière en les gardant à hauteur d'épaule, ouvre la poitrine.
- 3Écarte les mains en fin de tirage, rapproche les omoplates sans hausser les épaules.
- 4Reviens en contrôlant, laisse les omoplates s'ouvrir sans relâcher totalement.
- 5Garde un rythme continu, environ 2 secondes par phase, sans à-coups.
L'erreur à éviter
Ne tire pas les coudes vers le bas, sinon ce sont les dorsaux qui travaillent.
Autres erreurs fréquentes
- Coudes qui tombent vers le bas, ce qui recrute le grand dorsal : garde-les hauts, alignés avec les épaules.
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui vole le travail au deltoïde : abaisse et verrouille les trapèzes.
- Tirer avec les biceps en fléchissant fort les coudes : pense à mener le mouvement avec les coudes, pas les mains.
- Utiliser l'élan du dos : ralentis la mi-course et réduis la charge si tu ne contrôles pas.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
- En soutien :
- Trapèzes
Deltoïde postérieur en moteur principal : il tire le bras vers l'arrière avec le coude haut. Les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes stabilisent et rétractent les omoplates. L'infra-épineux et le petit rond assistent la rotation externe. Les biceps interviennent peu grâce aux coudes hauts.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Règle la poulie à hauteur de visage, saisis la corde en pronation, coudes déjà hauts à hauteur d'épaule. Recule les coudes vers l'arrière en ouvrant la poitrine, écarte les mains en fin de tirage et rapproche les omoplates sans hausser les épaules. Reviens en contrôlant, mène toujours le mouvement avec les coudes, pas avec les mains.
Jusqu'où je dois aller ?
La tension est maximale à mi-course, quand tes coudes passent au niveau du buste. En début bras tendus le deltoïde postérieur travaille peu, et en fin de rétraction très serrée ce sont les trapèzes qui prennent le relais. Ne bâcle pas la zone médiane : ralentis-y, cherche la sensation, et va chercher l'amplitude que tu contrôles vraiment.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière d'épaule, pas les bras ni le haut des trapèzes. Allège, la charge n'est pas ton amie ici, et concentre-toi sur la mi-course. Imagine que tu écartes la corde autant que tu la tires : ce mouvement d'ouverture isole bien mieux le deltoïde postérieur. Vérifie aussi que tes coudes ne tombent pas vers le bas.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Vise environ 2 secondes par phase, sans à-coups. Freine le retour de la corde pendant que les omoplates s'ouvrent, et ralentis surtout la mi-course où l'arrière d'épaule bosse le plus. Pas d'élan de départ ni de blocage final, tu casses le travail.
Je respire comment ?
Inspire en position bras tendus, expire pendant que tu tires les coudes vers l'arrière. Garde le tronc gainé et le bassin stable, sans cambrer ni te balancer. Le gainage ancre les épaules et laisse le deltoïde postérieur travailler proprement.