Floor press haltères : comment bien le faire
En bref : Le floor press haltères est un développé couché au sol qui charge les pectoraux en mi-course, coudes bloqués par le contact du sol.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi au sol, genoux fléchis ou jambes tendues, haltères tenus au-dessus de la poitrine, poignets neutres ou légèrement en pronation.
- 2Descends les haltères en contrôle jusqu'à ce que l'arrière de tes bras touche le sol, coudes à environ 45° du buste.
- 3Marque un très léger contact au sol sans relâcher la tension, puis pousse verticalement vers le haut.
- 4Verrouille sans hyperextension, sans laisser les haltères partir vers l'extérieur ou se rejoindre trop tôt.
- 5Garde un rythme continu : 2 secondes en descente, poussée franche, pas de temps mort au sol.
L'erreur à éviter
Ne rebondis pas les coudes sur le sol pour repartir, marque une courte pause en bas.
Autres erreurs fréquentes
- Laisser les haltères s'écraser au sol pour rebondir : coupe la tension utile, marque plutôt un contact léger et contrôlé.
- Écarter les coudes à 90° du buste : stresse l'épaule, garde-les vers 45°.
- Verrouiller violemment en haut : dégrade les coudes et relâche le pectoral, arrête juste avant l'extension complète.
- Descendre trop vite en laissant les bras s'effondrer : perds le contrôle excentrique, freine sur 2 secondes.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Avant des épaules, Triceps
Grand pectoral (chef sternal et claviculaire) comme moteur principal de l'adduction et de la flexion horizontale du bras. Le deltoïde antérieur assiste en flexion d'épaule. Le triceps brachial gère l'extension du coude, particulièrement sollicité en fin de poussée à cause de l'amplitude raccourcie.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché barre ›
- Développé machine convergente ›
- Développé TRX ›
- Lancer de médecine-ball poitrine ›
- Pompes classiques ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Allongé au sol, genoux fléchis, haltères au-dessus de la poitrine. Descends en contrôle jusqu'à ce que l'arrière de tes bras touche le sol, coudes à environ 45 degrés du buste. Contact léger, puis pousse verticalement sans verrouiller violemment.
Je descends jusqu'où ?
Jusqu'au contact de l'arrière des bras avec le sol, pas plus : c'est le sol qui fixe l'amplitude, et c'est justement son intérêt. Il coupe la partie où l'épaule est la plus exposée.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir la poitrine, surtout dans la première moitié de la poussée. Sentir les triceps en fin de mouvement est normal ici, l'amplitude raccourcie les sollicite beaucoup. Si tu ne sens que ça, ralentis le début de poussée.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Deux secondes en descente, poussée franche, pas de temps mort au sol. Un truc qui rend l'exercice bien plus efficace : marque une demi-seconde bras posés pour tuer tout élan, puis pousse.