Pompes déclinées sur poignées : comment bien le faire
En bref : Pompes déclinées sur poignées : un mouvement au poids du corps qui cible le haut des pectoraux, avec une tension maximale en mi-course d'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les poignées largeur épaules, pieds surélevés sur un banc, corps parfaitement aligné des chevilles à la nuque.
- 2Serre les abdos et les fessiers, coudes à environ 45 degrés du buste, pas écartés à 90.
- 3Fléchis les bras pour descendre le buste entre les poignées, jusqu'à passer sous le niveau des mains.
- 4Repousse en poussant le sol, sans verrouiller brutalement les coudes en haut.
- 5Garde un rythme continu et contrôlé, sans pause en bas ni à mi-parcours.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches remonter en pont, garde le corps aligné des talons à la tête.
Autres erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse ou fesses en l'air : gaine abdos et fessiers pour tenir une planche rigide du début à la fin.
- Coudes qui partent trop à 90 degrés vers les côtés : rentre-les vers 45 degrés pour protéger l'épaule et mieux cibler le pectoral.
- Amplitude partielle qui coupe la mi-course : descends jusqu'à passer sous les poignées pour charger la zone la plus productive.
- Repousser en donnant un coup de reins : c'est le buste qui monte, pas le bassin, garde le corps solidaire.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Avant des épaules, Triceps
Le grand pectoral, surtout son faisceau claviculaire (haut), est le moteur principal : pieds surélevés, l'angle du buste oriente l'effort vers le haut de la poitrine. Le deltoïde antérieur assiste la flexion et l'adduction horizontale de l'épaule. Le triceps brachial gère l'extension du coude. Les abdos et fessiers gainent pour tenir la ligne du corps.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé incliné barre 30° ›
- Développé incliné élastique ancré bas ›
- Développé incliné haltères 30° ›
- Pompes pieds surélevés ›
- Développé couché barre ›
Questions fréquentes
Comment bien faire ces pompes ?
Poignées largeur épaules, pieds surélevés sur un banc, corps aligné des chevilles à la nuque. Serre abdos et fessiers, coudes à environ 45 degrés du buste. Descends le buste entre les poignées jusqu'à passer sous le niveau des mains, puis repousse le sol sans verrouiller brutalement en haut.
Je descends jusqu'où ?
L'intérêt des poignées est justement là : descends jusqu'à ce que ta poitrine passe sous le niveau de tes mains. Une amplitude partielle coupe la mi-course, qui est la zone la plus productive du mouvement. Ne t'arrête pas non plus au milieu pour souffler.
Ça doit travailler où ?
Le haut de la poitrine en priorité : pieds surélevés, l'angle du buste oriente l'effort vers le faisceau claviculaire du pectoral. L'avant de l'épaule et le triceps assistent. Si tu ne sens que les triceps, resserre l'écart des mains à largeur épaules et pense à rapprocher les mains l'une de l'autre en poussant.