Pompes pieds surélevés : comment bien le faire
En bref : Pompes pieds surélevés : un mouvement polyarticulaire qui cible le haut des pectoraux avec une tension maximale en mi-course de l'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place tes pieds sur un support stable, mains au sol légèrement plus larges que les épaules.
- 2Corps aligné en planche : gaine les abdos et les fessiers, ne creuse pas le bas du dos.
- 3Fléchis les coudes en amenant la poitrine vers le sol, coudes à environ 45 degrés du buste.
- 4Descends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol, sans temps mort en bas.
- 5Pousse de façon continue et contrôlée pour revenir, sans verrouiller brutalement les coudes.
- 6Garde un rythme régulier, ralentis légèrement la phase descendante.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches remonter en pointe, garde le corps aligné.
Autres erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse ou fesses trop hautes : gaine le tronc pour tenir une planche rigide et transférer l'effort aux pectoraux.
- Coudes qui partent trop vers l'extérieur : garde-les à 45 degrés pour protéger l'épaule et mieux cibler le haut des pecs.
- Amplitude écourtée en haut du buste : descends jusqu'à frôler le sol pour recruter pleinement le muscle en mi-course.
- Rebond en bas ou blocage sec en haut : reste continu et contrôlé pour ne pas perdre la tension centrale.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Avant des épaules, Triceps
Le haut des pectoraux (faisceau claviculaire) est le moteur principal, sollicité par l'inclinaison du corps. L'épaule avant (deltoïde antérieur) participe fortement à la flexion et à l'adduction de l'humérus. Les triceps assurent l'extension du coude en fin de poussée. Le gainage (abdos, lombaires, fessiers) stabilise le tronc en position de planche.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé incliné barre 30° ›
- Développé incliné élastique ancré bas ›
- Développé incliné haltères 30° ›
- Pompes déclinées sur poignées ›
- Développé couché barre ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Pieds sur un support stable, mains au sol un peu plus larges que les épaules. Corps aligné en planche, abdos et fessiers gainés, sans creuser le bas du dos. Fléchis les coudes à environ 45 degrés du buste, descends jusqu'à frôler le sol, puis pousse de façon continue sans verrouiller sec en haut.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol, sans temps mort en bas. La tension est maximale en mi-course, coudes vers 90 degrés : c'est là que ça pousse le plus. Ne bloque pas en haut et ne rebondis pas en bas, garde un mouvement fluide et continu sur toute l'amplitude que tu contrôles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir travailler le haut des pectoraux et l'épaule avant. Plus tes pieds sont hauts, plus l'accent monte sur le haut des pecs : commence bas et augmente la hauteur progressivement. Ralentis la descente à 3 secondes pour prolonger le temps sous tension dans la zone mi-course.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Ralentis la descente sur 2 à 3 secondes, quand la poitrine s'approche du sol, puis pousse de façon franche mais contrôlée. C'est le freinage descendant qui met le haut des pecs sous tension, pas la vitesse de remontée.
Je respire comment ?
Inspire en descendant, quand la poitrine s'approche du sol. Souffle pendant la poussée, au passage de la zone difficile en mi-course. Garde le ventre gainé en permanence, verrouille le tronc comme une planche pour ne pas creuser le dos.