Pompes piquées : comment bien le faire
En bref : Les pompes piquées sont une pompe en pique, buste incliné vers le bas, qui ciblent le faisceau antérieur de l'épaule avec une charge maximale en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les mains un peu plus larges que les épaules, doigts écartés, et lève les hanches pour former un V inversé, tête entre les bras.
- 2Descends en contrôle en fléchissant les coudes vers l'arrière, jusqu'à approcher le sommet du crâne du sol.
- 3Pousse en ligne droite pour tendre les bras sans jeter le buste, garde le dos gainé.
- 4Ne verrouille pas complètement les coudes en haut, garde une tension continue.
- 5Rythme fluide : 2 secondes en phase d'allongement, 1 seconde de poussée, sans temps mort.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches descendre, garde le bassin haut en V.
Autres erreurs fréquentes
- Hanches trop basses qui transforment le mouvement en pompe classique : remonte les fesses pour rendre l'axe plus vertical et cibler l'épaule.
- Coudes qui s'écartent trop sur les côtés : garde-les orientés vers l'arrière pour protéger l'articulation et charger le deltoïde antérieur.
- Rebondir au point bas ou traverser le milieu en vitesse : ralentis pour maintenir la tension sur toute la mi-course.
- Bas du dos creusé par manque de gainage : engage les abdos et le bassin pour rester en ligne.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant des épaules
- En soutien :
- Milieu des épaules, Triceps
Le deltoïde antérieur est le moteur principal, il pousse ton corps vers le haut dans un angle proche de la verticale. Le deltoïde latéral assiste l'abduction du bras. Les triceps assurent l'extension du coude en fin de poussée. Le haut des pectoraux et le trapèze inférieur participent à la stabilisation de l'omoplate.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé Arnold ›
- Développé haltères assis ›
- Développé haltères épaules debout ›
- Développé machine épaules ›
- Développé militaire barre debout ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Mains un peu plus larges que les épaules, doigts écartés, lève les hanches pour faire un V inversé, tête entre les bras. Descends en contrôle en pliant les coudes vers l'arrière jusqu'à approcher le crâne du sol, puis pousse en ligne droite sans jeter le buste. Garde le dos gainé et ne verrouille pas complètement les coudes en haut.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à approcher le sommet du crâne du sol, coudes proches de 90 degrés. C'est là, en mi-course, que la tension est maximale sur ton deltoïde antérieur, ne bâcle jamais ce passage. Ne remonte pas non plus bras complètement verrouillés, garde la tension continue.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le deltoïde antérieur bosser. Remonte les fesses pour verticaliser l'axe : plus tu es vertical, plus l'épaule avant travaille au lieu des pectoraux. Ralentis volontairement la mi-course et concentre-toi dessus, c'est ta zone de gain.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Descends le crâne vers le sol en 2 secondes, contrôlé, sans t'écraser au point bas. Pousse en 1 seconde, franc mais propre, sans rebond ni temps mort. C'est le contrôle sur la mi-course qui fait le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire en descendant le crâne vers le sol, expire fort au moment de la poussée, surtout au passage de la mi-course où l'effort culmine. Garde le tronc gainé du début à la fin, ventre serré et fessiers actifs, pour ne pas cambrer.