Pompes piquées sur poignées : comment bien le faire
En bref : Pompes piquées sur poignées : un mouvement au poids du corps qui charge le deltoïde antérieur en mi-course, buste incliné vers le sol.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les poignées largeur d'épaules, pieds surélevés ou hanches hautes pour piquer le buste vers le sol.
- 2Verrouille le gainage, tête dans le prolongement du dos, regard entre les mains.
- 3Fléchis les coudes et descends la tête vers le sol de façon contrôlée sans à-coup.
- 4Pousse en continu jusqu'à extension des coudes, sans marquer de pause en haut ni en bas.
- 5Garde un rythme régulier, 2 secondes en descente, poussée tonique, mouvement fluide sur toute l'amplitude.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas la tête plonger vers l'avant, descends bien à la verticale entre les mains.
Autres erreurs fréquentes
- Cambrer les lombaires quand tu fatigues, ce qui décharge l'épaule : garde le bassin en rétroversion et le gainage actif.
- Rebondir en bas avec la tête, ce qui triche et met la nuque en danger : contrôle la descente et repars sans élan.
- Écarter les coudes à angle droit, ce qui agresse l'articulation : garde-les à 45 degrés environ du buste.
- Bloquer complètement en haut pour souffler, ce qui coupe la tension utile : reste dans le flux du mouvement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Avant des épaules
- En soutien :
- Milieu des épaules, Triceps
Le deltoïde antérieur mène l'action, il pousse le corps loin du sol dans l'axe vertical du buste incliné. Le deltoïde latéral assiste sur l'abduction et la stabilisation de la tête humérale. Le triceps brachial gère l'extension du coude en fin de poussée. Le trapèze supérieur et le dentelé antérieur stabilisent la scapula pendant tout le trajet.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé Arnold ›
- Développé haltères assis ›
- Développé haltères épaules debout ›
- Développé machine épaules ›
- Développé militaire barre debout ›
Questions fréquentes
Comment je fais correctement les pompes piquées ?
Poignées largeur d'épaules, hanches hautes pour piquer le buste, gainage verrouillé, tête dans le prolongement du dos. Tu fléchis les coudes et tu descends la tête vers le sol de façon contrôlée, sans à-coup, coudes à environ 45 degrés du buste. Tu repousses en continu jusqu'à extension, sans marquer de pause ni en haut ni en bas.
Je descends jusqu'où la tête ?
Tu descends la tête jusqu'à effleurer le sol ou tout près, sans jamais poser ni rebondir. En haut, tu vas jusqu'à l'extension des coudes mais sans marquer d'arrêt. La zone qui compte est le milieu, coudes autour de 90 degrés : c'est là que le bras de levier est le plus défavorable pour le deltoïde antérieur.
Ça doit tirer où ?
Le deltoïde antérieur doit brûler en premier, avec le latéral qui assiste et les triceps qui prennent le relais en fin de poussée. Si tu ne sens que les triceps, ton buste n'est pas assez piqué : monte les hanches. Si tu sens la nuque, c'est que tu rebondis en bas avec la tête, arrête et contrôle la descente.
Quel rythme sur les pompes piquées ?
Deux secondes en descente, poussée tonique, mouvement fluide et continu. Tu ne bloques ni en haut ni en bas : la tension est maximale à mi-course, coudes autour de 90 degrés, et chaque pause te sort de cette zone. Compte moins tes répétitions que le temps passé dans cette zone médiane.