Shrug haltères buste penché : comment bien le faire
En bref : Un shrug d'isolation pour les trapèzes, buste penché en avant, qui charge le haut du dos en position d'étirement maximal.
Comment le faire, étape par étape
- 1Penche le buste vers l'avant à environ 30-45 degrés, dos plat, genoux légèrement fléchis, haltères pendus bras tendus sous les épaules.
- 2Élève les épaules vers les oreilles en rapprochant les scapulas, sans plier les coudes.
- 3Monte jusqu'à la contraction complète des trapèzes, marque un court temps d'arrêt en haut.
- 4Laisse redescendre lentement, 2 à 3 secondes, jusqu'à sentir les trapèzes s'étirer pleinement en bas.
- 5Ne relâche jamais totalement en bas : garde le contrôle sans rebond ni à-coup.
L'erreur à éviter
Ne redresse pas le buste pour t'aider, il reste penché du début à la fin.
Autres erreurs fréquentes
- Plier les coudes pour tirer avec les bras : garde-les tendus, le mouvement vient uniquement des épaules.
- Rebondir en bas pour relancer : freine la descente et repars sans à-coup pour garder la tension sur l'étirement.
- Rouler les épaules en cercle : monte droit vers les oreilles, la rotation n'ajoute rien et fragilise l'épaule.
- Charger trop lourd et perdre l'amplitude haute : réduis le poids pour atteindre la contraction complète.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Trapèzes
Trapèzes supérieurs et moyens en cible principale : ils rapprochent et élèvent les scapulas vers la colonne. Le buste penché déplace l'angle de traction, ce qui recrute davantage le trapèze moyen et une partie du bas des fibres. Aucun muscle secondaire notable, l'objectif est vraiment d'isoler l'élévation scapulaire.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais ce shrug penché ?
Penche le buste vers l'avant à environ 30 ou 45 degrés, dos plat, genoux légèrement fléchis, haltères pendus bras tendus sous les épaules. Élève les épaules vers les oreilles en rapprochant les scapulas, sans plier les coudes. Marque un court temps d'arrêt en haut, puis laisse redescendre lentement sur 2 à 3 secondes jusqu'à sentir les trapèzes s'étirer pleinement.
Je descends jusqu'où en bas ?
Laisse les épaules descendre jusqu'à l'étirement complet des trapèzes, bras tendus, mais sans relâcher totalement la tension. C'est en position basse, buste penché, que le muscle est à la fois le plus étiré et le plus chargé. En haut, monte jusqu'à la contraction complète, sans écourter par excès de poids.
Ça doit tirer où ?
Trapèzes supérieurs et moyens, qui élèvent et rapprochent les scapulas. Le buste penché déplace l'angle de traction et recrute davantage le trapèze moyen, donc sentir le milieu du haut du dos est normal ici. Si ce sont surtout les avant-bras qui lâchent avant, utilise des sangles ou allège.
Quel tempo je tiens ?
Monte de façon franche, marque un court temps d'arrêt en haut à la contraction complète, puis laisse redescendre lentement sur 2 à 3 secondes. Ralentis franchement la descente et sens l'étirement s'installer avant de relancer, sans rebond ni à-coup.