Shrug incliné : comment bien le faire
En bref : Le shrug incliné isole les trapèzes supérieurs en chargeant le muscle en position allongée, épaules tirées vers le bas par la gravité alignée au corps.
Comment le faire, étape par étape
- 1Installe-toi buste contre un banc incliné à 30-45°, poitrine appuyée, bras pendants avec haltères, épaules relâchées vers le bas.
- 2Hausse les épaules vers tes oreilles sans plier les coudes, en cherchant l'élévation maximale de la scapula.
- 3Tiens 1 seconde en haut, puis laisse redescendre lentement en 2-3 secondes jusqu'à l'étirement complet.
- 4Va chercher l'amplitude basse totale sans rebond, la charge tire l'épaule vers le sol, c'est le point clé.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les épaules tomber d'un coup, contrôle l'étirement.
Autres erreurs fréquentes
- Plier les coudes pour aider : garde les bras tendus comme des crochets, seule l'épaule bouge.
- Lâcher la charge en bas et rebondir : freine la descente 2-3 s pour exploiter l'étirement.
- Rouler les épaules en cercle : le trapèze supérieur monte vertical, un cercle disperse la tension.
- Amplitude tronquée en haut : cherche l'élévation complète vers les oreilles avant de redescendre.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Trapèzes
Trapèze supérieur en cible principale : il élève la scapula (haussement d'épaule). Sur un banc incliné, l'angle du buste modifie la ligne de tension et sollicite aussi les fibres moyennes du trapèze. Les rhomboïdes et l'angulaire de l'omoplate participent en stabilisateurs discrets.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Buste contre un banc incliné à 30-45°, poitrine appuyée, bras pendants avec haltères, épaules relâchées vers le bas. Hausse les épaules vers tes oreilles sans plier les coudes, cherche l'élévation maximale de la scapula. Tiens 1 seconde en haut, puis redescends lentement en 2-3 secondes jusqu'à l'étirement complet.
Jusqu'où je dois descendre ?
La tension est maximale en bas, quand le trapèze est allongé et l'épaule tirée vers le sol : c'est le point clé, ne relâche jamais cette phase basse. En haut, monte les épaules le plus haut possible vers les oreilles, tiens une seconde, puis laisse redescendre en freinant jusqu'à l'étirement complet sans rebond. Cherche l'amplitude que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Oublie le lourd : le shrug incliné se joue sur la qualité de l'étirement, pas sur la charge. Prends léger, ralentis la phase basse jusqu'à sentir le trapèze s'allonger franchement, et marque une pause d'une seconde en bas. Si tu ne sens rien, c'est souvent que tu plies les coudes ou que tu vas trop vite : garde les bras comme des câbles et ralentis.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, là où le trapèze s'allonge : c'est ce freinage qui fait tout le travail. Monte les épaules de façon franche, tiens une seconde en haut, puis contrôle le retour sans lâcher ni rebondir.
Je respire comment ?
Inspire et gaine la sangle abdominale avant de hausser, expire en montant les épaules. Inspire de nouveau pendant la descente lente contrôlée. Garde le dos plaqué au banc et le tronc immobile, seules les épaules travaillent.