Abduction hanche allongé sur le côté : comment bien le faire
En bref : Abduction de hanche allongé sur le côté : un mouvement d'isolation du moyen fessier chargé en mi-course, jambe en éventail dans le plan frontal.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi sur le côté, hanches et épaules alignées, jambe du dessous légèrement fléchie pour la stabilité.
- 2Empile le bassin bien vertical, ne bascule pas en arrière : c'est la faute qui vide l'exercice.
- 3Monte la jambe du dessus lentement, pied dans l'axe ou pointe légèrement vers le sol pour cibler le fessier.
- 4Arrête l'ascension quand le bassin veut bouger, environ 30 à 45 degrés.
- 5Redescends sans reposer la jambe, garde une tension continue sur toute l'amplitude.
- 6Rythme lent et contrôlé, 2 secondes en montée, 2 secondes en descente.
L'erreur à éviter
Ne roule pas le bassin en arrière pour monter plus haut, la hanche reste empilée.
Autres erreurs fréquentes
- Basculer le bassin en arrière pour monter plus haut, ce qui transfère le travail sur les fléchisseurs : garde les hanches empilées verticalement.
- Prendre de l'élan et balancer la jambe, ce qui vide la mi-course de tension : contrôle chaque répétition en 2 secondes.
- Monter trop haut au-delà de l'abduction réelle, ce qui recrute les lombaires : limite l'amplitude à ce que la hanche seule permet.
- Pointer le pied vers le plafond, ce qui bascule le travail sur le TFL : garde le pied dans l'axe ou légèrement vers le bas.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
Le moyen fessier est le moteur principal, il écarte la jambe du corps et stabilise le bassin. Le petit fessier assiste sur cette abduction. Le tenseur du fascia lata intervient légèrement si la jambe part trop en avant. Rôle central : abduction pure de la hanche.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais correctement cette abduction ?
Allongé sur le côté, hanches et épaules alignées, jambe du dessous un peu fléchie, bassin empilé bien vertical sans basculer en arrière. Tu montes la jambe du dessus lentement, pied dans l'axe ou pointe légèrement vers le sol, et tu t'arrêtes quand le bassin veut bouger, autour de 30 à 45 degrés. Tu redescends sans poser la jambe pour garder la tension continue.
Je monte la jambe jusqu'où ?
Tu montes environ 30 à 45 degrés, c'est-à-dire jusqu'au moment où le bassin veut bouger. Au-delà, tu ne fais plus de l'abduction de hanche, tu recrutes les lombaires. En bas, ne repose pas la jambe : tu gardes la tension continue. La zone qui compte est le milieu, cuisse à l'horizontale.
Ça doit tirer où ?
Sur le côté de la fesse, le moyen fessier, avec le petit fessier en assistance. Si ça brûle surtout sur le côté externe de la cuisse, c'est le tenseur du fascia lata qui prend le dessus : pointe le pied légèrement vers le sol et vérifie que ta jambe ne part pas vers l'avant. Ce détail change tout sur ce mouvement.
Quel tempo sur ce mouvement ?
Deux secondes en montée, deux secondes en descente, lent et contrôlé. Et fais une pause d'une seconde à mi-course, jambe à l'horizontale : c'est là que le bras de levier du poids de ta jambe est le plus long et que le moyen fessier encaisse le plus. Tout élan te fait traverser ce point dur sans le charger.