Exercices pour les fessiers et les ischio-jambiers
54 exercices, chacun avec sa démonstration animée, les étapes, l'erreur à éviter et ses remplaçants.
Ischio-jambiers
- Bondissements jambes tendues ›Avance par bonds en gardant les jambes quasi tendues, en griffant le sol vers l'arrière.
- Bonds sur une jambe ›Enchaîne des bonds vers l'avant sur la même jambe, en cherchant la distance.
- Glute-ham raise ›Descends le buste puis fléchis les genoux pour remonter.
- Good morning ›Barre sur le dos, bascule le buste en avant, hanches en arrière.
- Good morning kettlebell ›Kettlebell tenue contre la poitrine, penche le buste en poussant les hanches vers l'arrière dos plat jusqu'à sentir l'étirement des ischios, puis reviens.
- Hip thrust jambes tendues ›Talons loin, pousse par les ischios, serre en haut.
- Ischio curl TRX ›Allongé sur le dos, talons dans les sangles, hanches décollées, ramène les talons vers les fessiers.
- Kettlebell swing ›Charnière de hanche explosive, la KB monte par l'élan des hanches.
- Leg curl allongé ›À plat ventre, ramène les talons aux fessiers.
- Leg curl allongé pause haute ›Ramène les talons aux fessiers et serre 1 s.
- Leg curl assis ›Hanche fléchie (ischios étirés), fléchis les genoux à fond.
- Leg curl assis unilatéral ›Une jambe, serre en fin de flexion.
- Leg curl debout unilatéral ›Une jambe, fléchis le genou.
- Leg curl serviette glissante ›Talons sur une serviette qui glisse, ramène les talons vers les fessiers.
- Montées de genoux bondissantes ›Alterne montée de genou et rebond sur l'appui au sol, en restant sur l'avant du pied.
- Nordic curl ›À genoux chevilles bloquées, descends lentement (excentrique).
- RDL haltères ›Idem RDL avec haltères, amplitude.
- Soulevé de terre kettlebell ›Kettlebell entre les pieds, charnière de hanche dos plat, attrape et redresse-toi en poussant le sol, verrouille les hanches en haut.
- Soulevé de terre roumain ›Barre près des jambes, pousse les hanches en arrière, dos neutre.
- Soulevé de terre roumain élastique ›Bande sous les pieds, jambes semi-tendues, descends le buste en poussant les hanches loin en arrière.
- Soulevé de terre roumain haltères ›Jambes quasi tendues, pousse les hanches vers l'arrière et descends les haltères le long des cuisses jusqu'à l'étirement des ischios.
- Soulevé jambes tendues déficit ›Sur un step, amplitude accrue, étirement max.
- Soulevé une jambe au poids du corps ›Sur une jambe, penche le buste et tends la jambe libre derrière, dos plat.
- Tenue de pont ischios une jambe ›Talon sur un banc, bassin décollé, l'autre jambe en l'air. Tu tiens sans laisser tomber les hanches.
- Tenue de soulevé roumain ›Descends jusqu'à mi-tibia, dos droit, et tiens la position charge en main.
- Tenue Nordic à mi-course ›À genoux, chevilles bloquées, descends à mi-chemin et tiens là, corps aligné.
Fessiers
- Abduction de hanche élastique ›Bande autour des cuisses, écarte la jambe sur le côté en gardant le bassin stable.
- Abduction hanche allongé sur le côté ›Allongé sur le côté, monte la jambe du dessus tendue sans basculer le bassin.
- Abduction hanche au sol ›Sur le côté, lève la jambe tendue, cible le moyen fessier.
- Abduction hanche machine ݃carte les cuisses, serre les fessiers moyens.
- Abduction hanche machine assis ›Assis dans la machine, écarte les genoux contre la résistance et reviens sans relâcher.
- Abduction hanche poulie debout ›Câble à la cheville, écarte la jambe sur le côté.
- Bondissements alternés ›Bondis d'un pied sur l'autre en cherchant la distance, bras qui accompagnent.
- Bondissements horizontaux ›Enchaîne de grandes foulées bondissantes, en cherchant la distance à chaque appui.
- Extension de hanche à la poulie ›Câble cheville, tends la hanche en arrière, serre.
- Fentes marchées profondes ›Grands pas, buste légèrement penché, étirement fessier.
- Frog pump ›Plantes de pieds jointes, monte les hanches, serre les fessiers.
- Glute bridge ›Au sol, monte les hanches, serre.
- Hip bridge TRX ›Allongé, talons dans les sangles, monte les hanches en serrant les fessiers 1 s en haut.
- Hip thrust barre ›Dos calé au banc, pousse les hanches en haut, serre 1 s.
- Hip thrust en déficit ›Pieds surélevés, plus d'étirement en bas.
- Hip thrust unilatéral ›Une jambe, pousse la hanche, serre.
- Kickback quadrupédie ›À quatre pattes, tends la jambe vers l'arrière, serre le fessier en haut.
- Marche latérale élastique ›Bande au-dessus des genoux, demi-squat, avance en pas chassés sans laisser les genoux rentrer.
- Montée sur banc haut ›Marche haute, buste penché, pousse la hanche.
- Pont fessier au sol ›Dos au sol, monte le bassin, serre les fessiers en haut 1 s.
- Pont fessier élastique ›Bande sur le bassin tenue au sol, monte les hanches et serre les fessiers 1 s en haut.
- Pont fessier haltère au sol ›Dos au sol, haltère posé sur le bassin, monte les hanches et serre les fessiers 1 s en haut.
- Pont fessier une jambe ›Une jambe tendue, monte le bassin avec l'autre jambe.
- Pull-through poulie ›Câble entre les jambes, charnière puis verrouille les hanches.
- Saut en longueur enchaîné ›Enchaîne trois sauts en longueur sans t'arrêter entre les réceptions.
- Saut en longueur sans élan ›Bras en arrière, projette-toi vers l'avant et réceptionne sur les deux pieds, genoux souples.
- Sauts latéraux patineur ›Bondis d'un pied sur l'autre sur le côté, en te stabilisant à chaque réception.
- Squat sumo profond ›Pieds larges, descends profond, ouvre les hanches.
Les autres groupes musculaires
- Pectoraux29 exercices
- Dos31 exercices
- Épaules et trapèzes66 exercices
- Bras60 exercices
- Abdominaux31 exercices
- Quadriceps38 exercices
- Mollets23 exercices
- Cou, adducteurs et gainage8 exercices
Les démonstrations des exercices en vidéo, sur la chaîne Live For Fit.
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Créer mon carnet gratuitConseils généraux d'entraînement, pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.