Abduction hanche poulie debout : comment bien le faire
En bref : Abduction de hanche à la poulie debout, une isolation du moyen fessier chargée en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Attache la sangle à la cheville, poulie basse, place-toi de côté et tiens un appui stable de la main libre.
- 2Jambe de travail légèrement en avant, pied pointé droit devant, buste droit et bassin verrouillé.
- 3Écarte la jambe sur le côté en gardant le genou tendu, sans balancer le tronc.
- 4Monte jusqu'à ton amplitude utile (30 à 40 degrés), là où le fessier est bien engagé.
- 5Reviens en freinant sans laisser la charge te ramener, garde une tension continue.
- 6Rythme fluide et contrôlé, 2 secondes montée, 2 secondes retour, sans à-coup.
L'erreur à éviter
Ne penche pas le buste sur le côté pour lever la jambe plus haut.
Autres erreurs fréquentes
- Incliner le buste pour aller plus haut : ça vole de l'amplitude, garde le tronc droit et réduis la course.
- Utiliser l'élan et balancer la jambe : ralentis, la tension mi-course doit rester musculaire, pas balistique.
- Pointer le pied vers l'extérieur : ça bascule le travail vers les fléchisseurs, garde l'orteil droit devant.
- Charger trop lourd et compenser du dos : baisse la charge pour sentir vraiment le moyen fessier.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
Le moyen fessier est le moteur : il écarte la jambe sur le côté et stabilise le bassin. Le petit fessier assiste en profondeur, le tenseur du fascia lata sur la portion antérieure. Le grand fessier n'intervient quasi pas.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Attache la sangle à la cheville, poulie basse, place-toi de côté et tiens un appui stable de la main libre. Jambe de travail légèrement en avant, pied pointé droit devant, buste droit et bassin verrouillé. Écarte la jambe sur le côté genou tendu, sans balancer le tronc, puis reviens en freinant.
Jusqu'où je dois monter la jambe ?
Monte jusqu'à 30 à 40 degrés, là où le moyen fessier est bien engagé, pas plus. La tension de la poulie est maximale quand ta jambe est écartée sur le côté, donc soigne cette zone du milieu. Ne cherche pas la hauteur : si tu inclines le buste pour aller plus haut, tu voles de l'amplitude au lieu d'en gagner.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le côté de la fesse, le moyen fessier. Ne cherche pas la hauteur, cherche la zone : pose une demi-seconde en milieu d'amplitude et garde le pied bien pointé droit devant. Si tu le tournes vers l'extérieur, le travail bascule sur les fléchisseurs et tu ne sens plus la fesse. C'est un stabilisateur, il répond au contrôle et aux répétitions, pas à l'ego.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes pour écarter, 2 secondes pour revenir, fluide et sans à-coup. Pose une demi-seconde en milieu d'amplitude, pile où la poulie tire le plus fort. Pas d'élan, pas de balancier : la tension doit rester musculaire.
Je respire comment ?
Souffle en écartant la jambe, inspire en ramenant en contrôle. Garde le tronc gainé en permanence, abdos engagés et bassin verrouillé, pour que seule la hanche bouge et éviter que le tronc parte en compensation.