Abduction hanche machine assis : comment bien le faire
En bref : Abduction de hanche à la machine assis, un isolation du moyen fessier chargée en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assieds-toi bien au fond, dos plaqué au dossier, cuisses contre les coussinets externes.
- 2Règle l'amplitude de départ pour que les genoux partent proches sans écraser les hanches.
- 3Écarte les cuisses vers l'extérieur en poussant les genoux, sans à-coup.
- 4Va jusqu'à ta fin d'amplitude confortable, sans forcer le bassin à basculer.
- 5Reviens lentement en résistant, sans laisser les coussinets claquer au centre.
- 6Garde un rythme continu, environ 2 secondes aller, 2 secondes retour.
L'erreur à éviter
Ne te penche pas en arrière pour pousser plus fort, garde le dos contre le dossier.
Autres erreurs fréquentes
- Utiliser l'élan du buste ou basculer le bassin : garde le dos plaqué et écarte uniquement avec les hanches.
- Laisser revenir les coussinets en claquant : contrôle la phase de fermeture pour garder la tension.
- Charger trop lourd et réduire l'amplitude : allège pour couvrir toute la course, surtout le milieu.
- Se pencher en avant pour tricher : reste calé au fond du siège tout le long.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Fessiers
Le moyen fessier est le moteur principal : il écarte la cuisse vers l'extérieur et stabilise le bassin. Le petit fessier participe en soutien, ainsi que le tenseur du fascia lata sur la partie antérieure. La partie haute du grand fessier intervient un peu selon l'inclinaison du buste. Pas de secondaire vraiment notable, c'est un mouvement très ciblé.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je l'exécute correctement ?
Assieds-toi bien au fond, dos plaqué au dossier, cuisses contre les coussinets externes. Écarte les cuisses vers l'extérieur en poussant les genoux, sans à-coup, jusqu'à ta fin d'amplitude confortable sans forcer le bassin à basculer. Reviens lentement en résistant, sans laisser les coussinets claquer au centre.
Ça doit tirer où ?
Sur le côté de la hanche, dans le moyen fessier, avec le petit fessier et le tenseur du fascia lata en soutien. La brûlure doit culminer au milieu de l'amplitude, quand les cuisses sont déjà bien écartées. En position resserrée tu ne sentiras presque rien, c'est normal, la charge y est faible.
Quel rythme je dois tenir ?
Environ 2 secondes à l'aller et 2 secondes au retour, en flux continu sans temps mort ni élan. Ralentis surtout dans le milieu de l'amplitude, là où ça brûle, parce que c'est la zone où le levier est le plus défavorable pour le moyen fessier. Sur quelques répétitions, marque une seconde de pause à mi-course.
Comment je règle la machine ?
Règle l'amplitude de départ pour que les genoux partent proches sans écraser les hanches : trop serré au départ, tu comprimes l'articulation pour rien puisque la charge y est de toute façon faible. Le dossier doit te permettre de garder le dos plaqué du début à la fin.