Dips lestés buste penché : comment bien le faire
En bref : Un dips lesté avec buste incliné vers l'avant, qui charge les pectoraux, surtout leur portion basse, en position d'étirement profond.
Comment le faire, étape par étape
- 1Penche le buste à environ 30-45° vers l'avant et garde cette inclinaison sur toute l'amplitude, menton rentré.
- 2Descends lentement en laissant les coudes s'écarter légèrement, jusqu'à sentir un étirement franc dans le bas des pecs.
- 3Vise une amplitude complète mais contrôlée, épaules basses, sans t'affaisser dans les trapèzes.
- 4Freine la phase basse sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup en fin de descente.
- 5Remonte en poussant le sol vers le bas, en pensant à rapprocher les mains, sans verrouiller brutalement les coudes.
L'erreur à éviter
Ne descends pas au-delà d'une gêne à l'épaule.
Autres erreurs fréquentes
- Rester trop vertical, ce qui reporte le travail sur les triceps : penche davantage le buste pour cibler le bas des pecs.
- Lâcher la descente et rebondir en bas, ce qui met l'épaule en danger : ralentis à 2-3 s et contrôle l'étirement.
- Hausser les épaules vers les oreilles : garde les scapulas basses et engagées pour protéger l'articulation.
- Charger trop lourd et couper l'amplitude : réduis le lest pour atteindre l'étirement complet en sécurité.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Triceps, Avant des épaules
Les pectoraux, faisceau inférieur et sternal, sont les moteurs principaux : l'inclinaison du buste transfère la charge du triceps vers eux. Le triceps brachial assiste l'extension du coude. Le faisceau antérieur du deltoïde stabilise et participe. Le dentelé antérieur et le petit pectoral fixent la scapula.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché haltères ›
- Écarté haltères à plat ›
- Écarté haltères au sol ›
- Dips entre deux chaises ›
- Pompes archer sur poignées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Penche le buste à environ 30-45° vers l'avant et garde cette inclinaison sur toute l'amplitude, menton rentré. Descends lentement en laissant les coudes s'écarter légèrement, jusqu'à sentir un étirement franc dans le bas des pecs. Remonte en poussant le sol vers le bas, en pensant à rapprocher les mains, sans verrouiller brutalement les coudes.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à sentir un étirement franc dans le bas des pecs, bras en arrière du tronc. C'est en bas, muscle pleinement allongé, que la tension est maximale et que le travail se fait. Freine la descente 2 à 3 secondes, ne rebondis jamais, et cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'étirement dans le bas des pecs. Si tu sens surtout les triceps, tu es trop vertical : penche davantage le buste vers l'avant. Allège plutôt que d'alourdir, ralentis la descente et gagne une seconde en position basse. La qualité de l'étirement prime toujours sur la charge.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, c'est elle qui charge les pecs en étirement. Pas de rebond en bas, puis remonte de façon franche mais contrôlée. C'est le freinage qui fait le travail, pas la vitesse de retour.
Je respire comment ?
Inspire et gonfle la cage avant d'entamer la descente, garde l'air pour stabiliser le thorax pendant l'étirement. Gaine les abdos et serre les fessiers pour éviter que le bassin ne parte en arrière. Souffle progressivement pendant la poussée vers le haut.