Pompes archer sur poignées : comment bien le faire
En bref : Pompes archer sur poignées : un mouvement au poids du corps qui charge le pectoral du côté fléchi en position allongée, avec l'appui sur poignées pour gagner de l'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place tes mains sur les poignées, plus larges que les épaules, corps gainé en planche.
- 2Descends en pliant un seul bras, l'autre reste tendu, poitrine vers la poignée fléchie.
- 3Va chercher l'amplitude basse maximale, poitrine sous le niveau des mains grâce aux poignées.
- 4Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni relâchement en bas.
- 5Pousse pour revenir, verrouille, puis alterne le côté à la répétition suivante.
L'erreur à éviter
Ne tords pas le tronc pour tricher, garde les hanches et les épaules parallèles au sol.
Autres erreurs fréquentes
- Descente trop rapide avec rebond en bas : freine sur 2 à 3 secondes pour charger le pectoral étiré.
- Bassin qui s'affaisse ou fesses hautes : garde une planche stricte en gainant abdos et fessiers.
- Amplitude écourtée : profite des poignées pour descendre la poitrine sous les mains à chaque rep.
- Épaule qui remonte vers l'oreille : abaisse et serre les omoplates pour protéger l'articulation.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Triceps, Avant des épaules
Le pectoral du bras qui plie fait le gros du travail, en adduction et flexion horizontale de l'épaule. Le triceps du même bras verrouille le coude en fin de poussée. L'épaule avant assiste. Le bras tendu sert surtout de stabilisateur et d'appui pour doser la charge.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Développé couché haltères ›
- Pompes mains surélevées en déficit ›
- Pompes prise large sur poignées ›
- Pompes profondes sur poignées ›
- Pompes sautées ›
Questions fréquentes
Comment je fais une pompe archer sur poignées ?
Mains sur les poignées, plus larges que les épaules, corps gainé en planche. Descends en pliant un seul bras, l'autre reste tendu, poitrine vers la poignée fléchie. Va chercher l'amplitude basse maximale, poitrine sous le niveau des mains, en freinant sur 2 à 3 secondes. Pousse pour revenir, verrouille, puis alterne le côté à la répétition suivante.
Jusqu'où je descends du côté qui plie ?
Profite des poignées pour descendre la poitrine sous le niveau des mains à chaque répétition. C'est en bas, bras écarté et pectoral étiré, que la tension est maximale et le recrutement le plus fort. Amplitude écourtée égale mouvement vidé de son intérêt.
Ça doit tirer où sur une archer ?
Le pectoral du bras qui plie fait le gros du travail, tu dois sentir l'étirement dans cette poitrine en bas. Le triceps du même bras verrouille le coude en fin de poussée et l'épaule avant assiste. Le bras tendu ne doit pas brûler, il sert surtout de stabilisateur et d'appui.
Quel tempo je tiens ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, marque un léger temps en bas sans relâcher, puis remonte. Ne pense pas à pousser fort, pense à contrôler la descente du côté qui plie. Le rebond vole la tension au muscle et fragilise l'épaule.