Dips entre deux chaises : comment bien le faire
En bref : Un dips entre deux chaises qui charge tes pectoraux inférieurs en position allongée, quand ton torse descend sous le niveau de tes mains.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place-toi entre deux chaises stables, mains sur les assises, bras tendus, jambes fléchies ou tendues devant.
- 2Penche légèrement le buste en avant pour cibler le bas des pectoraux, coudes qui partent vers l'arrière sans s'écarter à l'extrême.
- 3Descends lentement, 2 à 3 secondes, jusqu'à sentir un étirement franc dans le pectoral, coudes autour de 90 degrés.
- 4Pousse fort pour remonter sans verrouiller violemment les coudes en haut.
- 5Garde le rythme contrôlé, aucun rebond ni à-coup en bas.
L'erreur à éviter
Ne descends pas jusqu'à la douleur d'épaule, arrête à l'étirement confortable.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en position basse pour remonter, ce qui supprime le stimulus d'étirement et stresse l'épaule : freine et marque un temps d'arrêt bref sous contrôle.
- Rester trop droit à la verticale, ce qui déplace le travail sur les triceps : penche le buste en avant pour recruter le bas des pecs.
- Descendre trop peu par peur, ce qui annule tout l'intérêt de cette mécanique : va chercher un étirement franc mais respecté.
- Laisser les épaules monter vers les oreilles : verrouille les scapulas basses et gainées pendant tout le mouvement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Pectoraux
- En soutien :
- Triceps, Avant des épaules
Le grand pectoral, surtout son faisceau inférieur (insertion sternale basse), est le moteur principal. Le triceps brachial étend le coude en fin de poussée. Le deltoïde antérieur assiste dans la remontée. Le petit pectoral et le dentelé stabilisent la scapula sous charge.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Dips lestés buste penché ›
- Développé couché haltères ›
- Pompes archer sur poignées ›
- Pompes mains surélevées en déficit ›
- Pompes prise large sur poignées ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Place-toi entre deux chaises stables, mains sur les assises, bras tendus, jambes fléchies devant pour commencer. Penche légèrement le buste en avant pour cibler le bas des pecs, coudes qui partent vers l'arrière sans s'écarter à l'extrême. Descends lentement jusqu'à un étirement franc, coudes autour de 90 degrés, puis pousse fort sans verrouiller violemment en haut.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à ce que ton torse passe sous le niveau de tes mains et que tu sentes un étirement franc dans le pectoral, coudes autour de 90 degrés. C'est en bas, muscle allongé, que la tension est maximale et que le stimulus est le plus fort. Freine la descente sur 2 à 3 secondes, sans rebondir. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle que tu atteins en te tortillant.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes pectoraux, surtout en bas quand le torse descend sous les mains. Si tu sens surtout les triceps, penche plus le buste en avant. Enlève tout lest, jambes fléchies pour alléger, et concentre-toi sur l'étirement bas contrôlé sur 3 secondes. C'est le temps sous tension en position allongée qui construit le pectoral.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine la descente sur 2 à 3 secondes, muscle en étirement, puis pousse de façon franche mais contrôlée. C'est le freinage vers le bas qui fait le travail. Aucun rebond, aucun à-coup en position basse.
Je respire comment ?
Inspire et remplis la cage pendant la descente, ça gonfle le thorax et protège l'épaule en position étirée. Bloque brièvement en bas, gainage abdo serré, puis expire pendant la poussée vers le haut. Garde le tronc rigide pour ne pas te balancer entre les chaises.