Mollets à la smith machine : comment bien le faire
En bref : Extension de cheville debout à la smith machine, ciblant les mollets avec une tension maximale en mi-course de l'amplitude.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place la plante des pieds sur une cale ou un step, talons dans le vide, barre calée sur les trapèzes.
- 2Déverrouille la smith, garde les jambes tendues et le buste droit.
- 3Monte sur la pointe des pieds en poussant fort avec l'avant du pied.
- 4Laisse redescendre les talons sous le niveau de la cale pour un étirement complet.
- 5Enchaîne les répétitions en continu, sans temps mort ni rebond.
L'erreur à éviter
Ne plie pas les genoux pour te donner de l'élan, seules les chevilles bougent.
Autres erreurs fréquentes
- Faire des mini-rebonds en bas pour rebondir sur le tendon : ralentis et contrôle l'allongement pour recruter le muscle, pas l'élastique tendineux.
- Fléchir les genoux pendant le mouvement, ce qui transfère l'effort sur le soléaire : garde les jambes tendues pour cibler les jumeaux.
- Amplitude tronquée qui reste dans le haut : descends les talons sous la cale pour exploiter toute la course.
- Aller trop vite et perdre la zone mi-course : rythme lent et régulier pour charger le milieu de l'amplitude.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le gastrocnémien (jumeaux interne et externe) est le moteur principal, très sollicité genou tendu. Le soléaire, situé sous les jumeaux, participe aussi mais domine surtout genou fléchi. Ici, jambes tendues, ce sont les jumeaux qui donnent le volume et le relief du mollet.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment bien faire les mollets à la smith ?
Place la plante des pieds sur une cale ou un step, talons dans le vide, barre calée sur les trapèzes. Déverrouille la smith, garde les jambes tendues et le buste droit, puis monte sur la pointe des pieds en poussant fort avec l'avant du pied. Laisse ensuite redescendre les talons sous le niveau de la cale pour l'étirement complet, en continu, sans temps mort ni rebond.
Quelle amplitude sur les mollets ?
Talons sous le niveau de la cale en bas, montée maximale sur la pointe en haut. Sans cale, tu perds toute la partie basse et tu restes dans le haut de l'amplitude, là où le levier est court et la charge légère : l'exercice perd beaucoup. Utilise un step ou une cale, et descends vraiment.
Ça doit chauffer où ?
Tu dois sentir une brûlure profonde dans le ventre du mollet, les jumeaux, sur la partie haute et large. C'est le signe que tu occupes bien la zone de tension médiane au lieu de la traverser. Si ça travaille surtout plus bas près du tendon, vérifie que tes genoux restent bien tendus, un genou fléchi bascule l'effort sur le soléaire.
Quel tempo pour les mollets ?
Vise 2 secondes de montée, 1 seconde de contraction pointes hautes, 3 secondes de descente contrôlée. Sur ce mouvement, la tension culmine au milieu de l'amplitude, quand la cheville passe du plat de pied vers la pointe : si tu vas vite, tu traverses cette zone au lieu de l'occuper. Le tempo vaut plus que la charge ici.
Comment je règle la barre et la cale ?
Règle la barre pour pouvoir te placer sous elle jambes légèrement fléchies, puis tendre les jambes pour la déverrouiller sans forcer. Cale-la sur les trapèzes, pas sur les cervicales, et utilise un coussin si l'appui te gêne. Place la cale juste sous la barre pour que la ligne barre, hanches, avant du pied reste verticale, sinon tu te déséquilibres.