Mollets debout une jambe : comment bien le faire
En bref : Extension de cheville sur une seule jambe, debout, qui isole le triceps sural chargé en mi-course sous ta charge de corps ou lestée.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place l'avant-pied sur une marche ou un step, talon dans le vide, l'autre jambe relevée ou en simple appui léger.
- 2Tiens un support pour l'équilibre sans t'aider à pousser, tout le travail vient du mollet.
- 3Monte en poussant sur les orteils jusqu'en haut, puis redescends le talon en dessous du niveau de l'appui.
- 4Contrôle chaque phase, sans à-coup ni rebond en bas.
- 5Reste sur un tempo continu, environ 2 secondes en montée, 2 secondes en descente.
L'erreur à éviter
Ne monte pas d'un coup en te propulsant, contrôle chaque rep.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas avec l'élasticité du tendon, ce qui vole la tension : ralentis et contrôle la remontée sans à-coup.
- Amplitude tronquée en haut, tu ne montes pas assez sur les orteils : cherche la pointe du pied à chaque répétition.
- T'aider des bras sur le support pour te tracter : la main sert seulement à l'équilibre, pas à pousser.
- Genou qui plie pendant l'effort, ce qui transfère vers le soléaire : garde la jambe tendue pour cibler le gastrocnémien.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le gastrocnémien (jumeaux, chef médial et latéral) est le moteur principal car il travaille jambe tendue, position où il est le plus efficace. Le soléaire, sous le gastrocnémien, assiste en profondeur. Les fléchisseurs des orteils stabilisent l'appui du pied.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Place l'avant-pied sur une marche ou un step, talon dans le vide, l'autre jambe relevée ou en simple appui léger. Tiens un support pour l'équilibre sans t'aider à pousser, tout le travail vient du mollet. Monte en poussant sur les orteils jusqu'en haut, puis redescends le talon sous le niveau de l'appui, en contrôlant chaque phase.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends le talon sous le niveau de l'avant-pied et monte bien sur la pointe. La tension est maximale en mi-course, quand ton talon passe autour du niveau de l'appui, donc reste fluide sans te figer en bas ni bloquer en haut. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, pas celle où tu te tortilles pour gagner un centimètre.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le triceps sural, surtout les jumeaux puisque la jambe est tendue. Si tu ne sens rien, ralentis, va chercher l'amplitude complète en bas et monte bien sur la pointe. Garde le genou tendu : s'il plie, tu transfères le travail vers le soléaire et tu perds la cible. Inutile de lester lourd, c'est le contrôle qui crée la sensation.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes en montée, 2 secondes en descente, sur un tempo continu. Pas de pause ni de rebond en bas : c'est la fluidité en mi-course qui accumule le travail utile. Un mouvement lent et régulier bat un mouvement lourd et saccadé sur ce muscle.
Je respire comment ?
Souffle pendant la montée quand tu pousses sur les orteils, inspire en redescendant le talon. Garde un gainage léger du tronc et fixe ton regard sur un point pour stabiliser ton équilibre sur une seule jambe.