Mollets assis machine : comment bien le faire
En bref : Extension de cheville genou fléchi qui cible le soléaire, chargé en mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Assis, coussin bien calé sur le bas des cuisses près des genoux, avant-pieds sur la plateforme, talons libres.
- 2Débloque la sécurité et laisse les talons descendre pour étirer le mollet, sans à-coup.
- 3Pousse sur l'avant du pied pour monter les talons le plus haut possible.
- 4Contrôle la phase où le mollet s'allonge, ne relâche jamais la tension d'un coup.
- 5Rythme lent et continu, environ 2 secondes en montée, 2 à 3 secondes en descente, sans temps mort.
L'erreur à éviter
Ne fais pas de demi-reps, descends bien les talons en bas.
Autres erreurs fréquentes
- Rebondir en bas avec les tendons plutôt que le muscle : ralentis la phase d'allongement et marque un léger contrôle avant de repousser.
- Amplitude tronquée en ne montant qu'à moitié : monte les talons au maximum et descends jusqu'à sentir l'étirement.
- Charger trop lourd et pousser avec le dos ou les mains : réduis la charge pour que seul le mollet travaille.
- Coussin posé trop haut sur les cuisses : place-le près des genoux pour un vrai bras de levier.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Mollets
Le soléaire est le moteur principal : genou fléchi à 90 degrés, le gastrocnémien est mis en relâchement car il croise le genou, ce qui reporte tout le travail sur le soléaire. Petite participation des muscles profonds de la jambe (tibial postérieur, fléchisseurs des orteils) pour stabiliser le pied.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Assis, coussin bien calé sur le bas des cuisses près des genoux, avant-pieds sur la plateforme, talons libres. Débloque la sécurité et laisse descendre les talons pour étirer le mollet sans à-coup, puis pousse sur l'avant du pied pour monter les talons le plus haut possible. Rythme lent et continu, tronc gainé, sans temps mort.
Jusqu'où je dois descendre ?
Descends jusqu'à sentir l'étirement du soléaire en bas, puis monte les talons au maximum. La tension est maximale en mi-course, quand la cheville est à plat : c'est là que c'est dur. Ne t'arrête pas en haut où c'est facile et ne rebondis pas en bas, cherche l'amplitude complète que tu contrôles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir ça brûler dans le bas du mollet, sur le soléaire. Ralentis la descente, monte les talons au maximum et marque une contraction franche d'une seconde en haut. Le soléaire est plein de fibres endurantes : il répond aux séries longues, 12 à 20 reps, avec de la qualité plutôt que du lourd.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes en montée, 2 à 3 secondes pour laisser descendre les talons. Freine bien la phase où le mollet s'allonge, ne relâche jamais la tension d'un coup. C'est ce contrôle qui fait le travail, pas la vitesse.
Je respire comment ?
Inspire pendant que les talons descendent et que le mollet s'allonge, expire en poussant les talons vers le haut. Garde le tronc gainé et le dos droit pour ne pas compenser avec le buste.