Crunch décliné : comment bien le faire
En bref : Crunch décliné : isolation du grand droit de l'abdomen, portion haute, chargé en mi-course sur un banc incliné tête en bas.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale bien tes pieds sous les rouleaux, banc en déclin léger à modéré, mains sur la poitrine ou tempes sans tirer sur la nuque.
- 2Enroule le buste en amenant les côtes vers le bassin, colonne qui s'arrondit vertèbre après vertèbre.
- 3Monte jusqu'à sentir la contraction franche du haut des abdos, sans passer sur un travail de hanche.
- 4Déroule lentement en contrôlant, sans jamais relâcher totalement en bas.
- 5Rythme continu et fluide, environ 2 secondes en montée, 2 à 3 secondes au retour.
L'erreur à éviter
Ne tire pas sur ta nuque avec les mains, enroule le buste.
Autres erreurs fréquentes
- Tirer sur la nuque avec les mains : garde les mains légères et enroule par les abdos, pas par les bras.
- Travailler en flexion de hanche façon relevé de buste rigide : arrondis le dos pour isoler le grand droit et non les fléchisseurs de hanche.
- Aller trop bas en hyperextension pour gagner de l'amplitude : reste dans la zone utile où la tension existe, l'excès use le bas du dos.
- Enchaîner en balancier sans contrôle : c'est en mi-course lente que tu recrutes réellement le muscle.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen est le moteur principal, avec un recrutement marqué de sa portion sus-ombilicale (haut des abdos) qui rapproche le sternum du bassin. Les obliques stabilisent le tronc et évitent la rotation. Le déclin ajoute la gravité comme résistance dès le début du redressement.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Planche lestée ›
- Lancer de médecine-ball au sol ›
- Anti-rotation à la poulie ›
- Rotation à la poulie ›
- Lancer de médecine-ball en rotation ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale bien tes pieds sous les rouleaux, banc en déclin léger à modéré, mains sur la poitrine ou tempes sans tirer sur la nuque. Enroule le buste en amenant les côtes vers le bassin, colonne qui s'arrondit vertèbre après vertèbre. Le bassin reste fixe, c'est le haut du dos qui décolle et s'enroule, pas la hanche.
Jusqu'où je dois descendre ?
La tension est maximale en mi-course, quand ton buste est à mi-enroulement et que le bras de levier de la gravité est le plus grand. En bas le muscle est allongé mais peu sollicité, en haut il est raccourci et la charge redevient faible. Ne cherche pas à monter très haut ni à te relâcher tout en bas, maîtrise le passage central là où ça brûle. Évite l'hyperextension en bas, ça use le bas du dos pour rien.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir brûler le haut des abdos, pas le cou ni les hanches. Si tu sens tes fléchisseurs de hanche, c'est que tu montes rigide, arrondis vraiment le dos vertèbre par vertèbre. Marque une pause d'une seconde en mi-course et concentre-toi sur l'enroulement des côtes, pas sur la hauteur atteinte.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Environ 2 secondes pour enrouler, 2 à 3 secondes pour dérouler en freinant. Marque une pause d'une seconde pile au milieu de l'amplitude, là où la tension pique. Pas de balancier, c'est la mi-course lente qui recrute vraiment le grand droit.
Je respire comment ?
Expire pendant l'enroulement du buste, en creusant le ventre pour renforcer la contraction du grand droit. Inspire en déroulant. Garde un gainage constant du tronc pour protéger la colonne et éviter les à-coups.