Planche lestée : comment bien le faire
En bref : La planche lestée est un gainage isométrique du grand droit et des muscles profonds, chargé en position mi-course, corps aligné et bras au sol.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place les avant-bras au sol, coudes sous les épaules, écart largeur d'épaules.
- 2Aligne chevilles, bassin et nuque sur une ligne droite, regard vers le sol.
- 3Fais poser une charge sur le haut du dos ou porte un gilet lesté, sans bouger l'alignement.
- 4Serre abdos, fessiers et quadriceps, rentre légèrement le bassin pour effacer la cambrure.
- 5Tiens la position immobile pour la durée cible, puis repose le bassin en contrôle.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches s'affaisser vers le sol, garde le corps droit.
Autres erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse et lombaires creusées : rentre le pubis vers le nombril pour verrouiller la gaine.
- Fesses trop hautes en pont : redescends jusqu'à aligner épaules, hanches et chevilles.
- Retenir sa respiration jusqu'à trembler : garde un souffle continu et abdos serrés.
- Charge posée trop haut sur la nuque : centre le lest sur le milieu du dos pour répartir la contrainte.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen travaille en priorité pour empêcher la cambrure du bassin. Le transverse maintient une gaine profonde autour du tronc. Les obliques stabilisent latéralement. Les fléchisseurs de hanche et les fessiers participent à figer l'alignement, épaules et lombaires sont co-contractées.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Crunch décliné ›
- Lancer de médecine-ball au sol ›
- Anti-rotation à la poulie ›
- Rotation à la poulie ›
- Lancer de médecine-ball en rotation ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, écart largeur d'épaules. Aligne chevilles, bassin et nuque sur une ligne droite, regard au sol. Fais poser la charge sur le milieu du dos ou enfile un gilet lesté, serre abdos, fessiers et quadriceps, rentre légèrement le bassin pour effacer la cambrure et tiens immobile.
Jusqu'où je dois descendre ?
Sur la planche il n'y a pas d'amplitude à parcourir, tu figes une position mi-course : épaules, hanches et chevilles sur la même ligne. C'est là que l'abdo tient sa tension maximale en anti-extension. Si le bassin s'affaisse tu sors de la zone efficace et les lombaires encaissent, si les fesses montent en pont tu relâches la gaine. Ta mission est de bloquer précisément cette ligne droite.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes abdos serrés en permanence pour empêcher le bassin de tomber. Pense contraction active, pas simple attente : serre volontairement fessiers et quadriceps et rentre le bassin dès la mise en place, ça met les abdos en tension immédiate. Si tu sens surtout les lombaires, ton bassin s'affaisse, rentre le pubis vers le nombril.
Je respire comment ?
Respire par petites inspirations et expirations courtes sans jamais relâcher la sangle abdominale. Garde une pression intra-abdominale stable, comme si tu protégeais ton ventre d'un choc. Ne bloque surtout pas ton souffle : le gainage doit tenir indépendamment de la respiration.
Je dois m'échauffer avant ?
Fais une planche courte sans lest pour trouver ton alignement et réveiller la gaine, puis ajoute le poids. Si la planche arrive après d'autres exos du tronc, tu es déjà chaud et tu peux attaquer léger.