Élévations arrière poulie croisée : comment bien le faire
En bref : Isolation du deltoïde postérieur en poulie croisée, avec une charge maximale sur l'épaule arrière en position étirée, bras croisé devant toi.
Comment le faire, étape par étape
- 1Positionne-toi entre les poulies réglées à hauteur d'épaule, saisis la poignée opposée pour créer le croisement devant toi.
- 2Bras quasi tendu, coude en très légère flexion fixe, buste stable et penché légèrement.
- 3Ouvre le bras vers l'arrière en abduction horizontale, jusqu'à aligner le bras avec l'épaule, sans forcer la rétraction d'omoplate.
- 4Ne cherche pas à serrer l'omoplate en fin de course : garde la tension sur le deltoïde.
- 5Freine le retour sur 2 à 3 secondes en laissant le bras revenir croisé devant, sans rebond.
- 6Enchaîne sans à-coup, en gardant la câble tendu en permanence.
L'erreur à éviter
Ne balance pas le buste pour ouvrir les bras, contrôle le mouvement.
Autres erreurs fréquentes
- Rétracter les omoplates pour tirer plus lourd : ça transfère le travail sur les rhomboïdes, garde la scapula stable et le mouvement sur l'épaule.
- Plier puis tendre le coude façon rowing : verrouille un angle de coude fixe et ne fais qu'ouvrir depuis l'épaule.
- Laisser le câble te ramener en rebond : freine le retour 2 à 3 secondes pour charger la position étirée.
- Prendre trop lourd et compenser avec le buste : allège pour garder un mouvement propre et contrôlé.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
Le deltoïde postérieur est le moteur principal, chargé d'abducter horizontalement le bras vers l'arrière. Les rhomboïdes et le trapèze moyen interviennent en soutien pour stabiliser la scapula, mais restent secondaires si tu ne rétractes pas volontairement les omoplates.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Oiseau poulie basse un bras ›
- Reverse fly haltères sur banc incliné ›
- Reverse fly élastique bras croisés ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Positionne-toi entre les poulies réglées à hauteur d'épaule, saisis la poignée opposée pour croiser le bras devant toi. Bras quasi tendu, coude en légère flexion fixe, buste stable et légèrement penché. Ouvre le bras vers l'arrière en abduction horizontale depuis l'épaule seule, sans plier le coude ni tirer avec l'omoplate.
Jusqu'où je dois aller ?
Va chercher le croisement complet devant toi, c'est là que le deltoïde postérieur est le plus étiré et le plus chargé. En ouverture, aligne le bras avec l'épaule, pas besoin de forcer au-delà. Le vrai travail se joue quand tu freines le retour vers cette position croisée, ne raccourcis jamais cette phase.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le deltoïde postérieur, l'arrière de l'épaule. Si tu sens surtout entre les omoplates, c'est que tu rétractes la scapula au lieu d'ouvrir depuis l'épaule. Allège, verrouille l'omoplate stable, va chercher le croisement complet et décélère fort au retour : c'est en position étirée que ce muscle répond le mieux.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le retour vers le croisement sur 2 à 3 secondes, sans rebond ni à-coup. L'ouverture vers l'arrière peut être franche mais contrôlée. C'est la décélération vers l'étirement qui fait tout le travail ici.
Je respire comment ?
Inspire pendant le retour contrôlé vers la position croisée, expire en ouvrant le bras vers l'arrière. Garde le tronc gainé et le bassin fixe pour ne pas transformer le geste en balancier du buste.