Reverse fly haltères sur banc incliné : comment bien le faire
En bref : Isolation de l'épaule arrière (deltoïde postérieur), chargé en position allongée, buste calé sur banc incliné.
Comment le faire, étape par étape
- 1Allonge-toi ventre contre un banc incliné à 30-45°, un haltère dans chaque main, bras pendants vers le sol.
- 2Garde les coudes légèrement fléchis et figés, omoplates peu actives pour cibler l'épaule.
- 3Ouvre les bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur des épaules, sans monter plus haut.
- 4Contracte l'arrière d'épaule en haut, puis reviens lentement en 2-3 s vers l'étirement.
- 5Ne relâche pas en bas : garde la tension et enchaîne sans rebond.
L'erreur à éviter
Ne décolle pas la poitrine du banc pour t'aider, le buste reste posé.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste ou tirer avec les trapèzes pour lancer la charge : reste calé sur le banc et laisse l'épaule seule travailler.
- Monter les bras trop haut ou serrer les omoplates : ça transfère l'effort sur les rhomboïdes, garde l'amplitude à hauteur d'épaule.
- Lâcher la descente en chute libre : freine 2-3 s pour exploiter la position étirée.
- Charger trop lourd et plier les coudes : allège et fige l'angle du coude pour rester en isolation.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
Le deltoïde postérieur est le moteur principal : il assure l'abduction horizontale du bras. Les fibres postérieures du deltoïde sont ciblées quand tu limites l'action des trapèzes et rhomboïdes, qui restent secondaires ici. L'infra-épineux et le petit rond stabilisent la tête humérale.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Élévations arrière poulie croisée ›
- Oiseau poulie basse un bras ›
- Reverse fly élastique bras croisés ›
Questions fréquentes
Comment je fais ce reverse fly ?
Allonge-toi ventre contre un banc incliné à 30 ou 45 degrés, un haltère dans chaque main, bras pendants vers le sol. Coudes légèrement fléchis et figés, omoplates peu actives. Ouvre les bras vers l'extérieur jusqu'à hauteur des épaules, contracte l'arrière d'épaule, puis reviens lentement en 2 à 3 secondes vers l'étirement sans relâcher en bas.
Je monte les bras jusqu'où ?
Monte jusqu'à ce que les bras soient à hauteur des épaules, pas plus haut : au dessus, tu transfères l'effort sur les rhomboïdes. En bas, va chercher l'amplitude complète, bras pendants vers le sol, c'est là que le deltoïde postérieur est le plus allongé et le plus chargé.
Ça doit tirer où exactement ?
Tu dois sentir l'arrière de l'épaule, le deltoïde postérieur, qui assure l'abduction horizontale du bras. Si tu sens surtout le milieu du dos, c'est que tu serres les omoplates ou que tu montes trop haut : garde les scapulas peu actives et arrête à hauteur d'épaules. Visualise que tu écartes les mains vers les murs, pas vers le plafond.
Quel tempo je tiens ?
Ouvre de façon contrôlée, contracte brièvement en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes vers l'étirement. C'est cette phase de retour qui compte : la tension est maximale en bas, bras pendants, alors qu'en haut la résistance chute presque à zéro. Enchaîne sans rebond ni relâchement en bas.
Je règle le banc à quel angle ?
Incline le banc à 30 ou 45 degrés et allonge-toi ventre contre le dossier. L'intérêt de ce réglage, c'est qu'il cale ton buste et t'empêche de balancer pour lancer la charge. Vérifie que tes bras pendent librement vers le sol au départ, sans que les haltères touchent.