Oiseau poulie basse un bras : comment bien le faire
En bref : Isolation de l'épaule arrière (deltoïde postérieur) chargée en position allongée, bras qui se croise devant le buste vers l'abduction horizontale à la poulie basse.
Comment le faire, étape par étape
- 1Poulie basse réglée au sol, saisis la poignée avec le bras opposé (la poulie est du côté croisé), buste légèrement penché.
- 2Coude figé en flexion douce, épaule basse et loin de l'oreille pour isoler l'arrière.
- 3Tire le bras vers l'arrière et l'extérieur en menant avec le coude, pas avec la main.
- 4Va chercher l'ouverture maximale sans forcer l'épaule vers l'avant en fin de geste.
- 5Freine le retour sur 2 à 3 secondes en laissant le bras revenir devant le buste.
L'erreur à éviter
Ne tourne pas le buste pour lancer le bras vers l'arrière.
Autres erreurs fréquentes
- Tu tires avec le trapèze en haussant l'épaule : garde l'épaule basse et pense à mener uniquement avec le coude.
- Tu lâches le retour d'un coup : contrôle la phase allongée sur 2 à 3 secondes pour charger l'étirement.
- Tu tends puis casses le coude à chaque rep : verrouille un angle de coude constant, le geste vient de l'épaule.
- Tu prends trop lourd et le buste tourne : réduis la charge pour garder le tronc immobile.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
Le deltoïde postérieur est le moteur principal : il ramène le bras vers l'arrière et l'extérieur. En soutien discret, l'infra-épineux et le petit rond (coiffe) stabilisent la tête humérale, et les rhomboïdes participent en fin de course quand tu rétractes légèrement l'omoplate.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Élévations arrière poulie croisée ›
- Reverse fly haltères sur banc incliné ›
- Reverse fly élastique bras croisés ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Poulie basse au sol, saisis la poignée avec le bras opposé (elle est du côté croisé), buste légèrement penché. Coude figé en flexion douce, épaule basse et loin de l'oreille. Tire le bras vers l'arrière et l'extérieur en menant avec le coude, jamais avec la main, puis freine le retour devant le buste.
Jusqu'où je dois aller ?
La tension est maximale quand le bras revient et croise devant le buste : c'est là que le deltoïde postérieur est étiré alors que le câble tire encore, le point le plus utile. Ne relâche jamais ce retour, freine-le 2 à 3 secondes. L'ouverture sert à valider l'amplitude complète, pas à chercher la contraction max. Vise l'amplitude que tu contrôles, pas celle où tu te tortilles.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir l'arrière de l'épaule, pas le trapèze. L'arrière d'épaule adore le volume et l'amplitude, pas le lourd. Baisse la charge, garde l'épaule basse, mène avec le coude et arrête-toi une fraction de seconde en position allongée pour sentir la tension avant de rouvrir.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Freine le retour vers le buste sur 2 à 3 secondes, c'est la phase d'étirement qui fait le travail. Ouvre ensuite le bras de façon franche mais contrôlée, sans à-coup ni rebond en bout de course.
Je respire comment ?
Inspire pendant le retour contrôlé (la phase d'étirement), souffle en ouvrant le bras vers l'arrière. Garde un gainage abdominal léger et constant pour empêcher le buste de pivoter et voler la tension au deltoïde.