Reverse fly élastique bras croisés : comment bien le faire
En bref : Isolation de l'épaule arrière (deltoïde postérieur) via un élastique, chargée en position allongée du muscle.
Comment le faire, étape par étape
- 1Prends une poignée dans chaque main, bras tendus devant, croisés au niveau des poignets pour créer une pré-tension.
- 2Buste légèrement penché, gainé, épaules basses et loin des oreilles.
- 3Écarte les bras vers l'arrière en ouvrant à l'horizontale, sans plier les coudes ni monter les épaules.
- 4Marque un léger temps à l'ouverture maximale, ressens le deltoïde postérieur.
- 5Reviens en croisant lentement, freine 2 à 3 secondes jusqu'à l'étirement complet.
- 6Ne relâche jamais totalement en fin de course croisée, garde le contrôle.
L'erreur à éviter
Ne fléchis pas les coudes en ouvrant, les bras restent quasi tendus.
Autres erreurs fréquentes
- Plier les coudes pour tricher réduit le travail du deltoïde : garde les bras quasi tendus tout du long.
- Laisser l'élastique claquer au retour supprime la tension d'étirement : freine activement la phase croisée.
- Monter les épaules vers les oreilles engage le trapèze supérieur : garde les épaules basses et projette le mouvement par l'arrière.
- Manquer d'amplitude en ne croisant pas assez : va chercher le croisement complet pour maximiser l'allongement.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Arrière des épaules
Le deltoïde postérieur est le moteur principal : il assure l'abduction horizontale et l'extension de l'épaule. En soutien, les rhomboïdes et le trapèze moyen stabilisent les scapulas et rétractent les omoplates en fin de mouvement. Le sous-épineux et le petit rond participent à la rotation externe et à la stabilité de l'articulation.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Élévations arrière poulie croisée ›
- Oiseau poulie basse un bras ›
- Reverse fly haltères sur banc incliné ›
Questions fréquentes
Comment je fais le mouvement correctement ?
Une poignée dans chaque main, bras tendus devant et croisés au niveau des poignets pour créer une pré-tension, buste légèrement penché et gainé, épaules basses. Écarte les bras vers l'arrière en ouvrant à l'horizontale, sans plier les coudes ni monter les épaules, marque un léger temps à l'ouverture maximale. Reviens en croisant lentement, sans jamais relâcher complètement.
Je dois croiser jusqu'où ?
Va chercher le croisement complet au retour : c'est là que le deltoïde postérieur s'allonge le plus, et c'est justement le point que cette variante apporte par rapport à un reverse fly classique. À l'ouverture, monte jusqu'à l'horizontale, pas au-delà, sans compenser en montant les épaules.
Ça doit tirer où ?
À l'arrière de l'épaule, dans le deltoïde postérieur, avec les rhomboïdes et le trapèze moyen qui serrent les omoplates en fin d'ouverture. Si tu sens surtout le trapèze supérieur, c'est que tes épaules montent vers les oreilles : baisse-les et projette le mouvement par l'arrière.
Quel tempo je dois tenir ?
Freine le retour croisé sur 2 à 3 secondes. L'élastique tire fort vers le centre à ce moment, donc ton deltoïde postérieur doit résister en position longue : ne le laisse jamais te ramener sec. À l'ouverture, marque un léger temps avant de repartir.
Je fixe l'élastique où ?
Ancre l'élastique devant toi à hauteur de poitrine environ, pour que la traction soit horizontale quand tes bras sont à l'ouverture. Recule jusqu'à obtenir une pré-tension déjà présente quand tes poignets sont croisés : si l'élastique est mou au croisement, tu perds la tension au moment le plus utile.