Élévations latérales élastique : comment bien le faire
En bref : Élévations latérales à l'élastique isolant le deltoïde latéral chargé au maximum en position raccourcie, bras écartés.
Comment le faire, étape par étape
- 1Ancre l'élastique sous ton pied, saisis la poignée, buste droit, léger penché vers l'avant.
- 2Coude un peu fléchi, monte le bras sur le côté en menant avec le coude, pas avec la main.
- 3Vise l'horizontale, main à hauteur d'épaule, sans dépasser pour ne pas voler avec le trapèze.
- 4Serre fort le deltoïde 1 seconde en haut, là où l'élastique tire le plus.
- 5Contrôle le retour lentement, l'élastique cherche à te ramener vite, résiste.
L'erreur à éviter
Ne balance pas le corps, ne monte pas au-dessus des épaules.
Autres erreurs fréquentes
- Monter en balançant le buste pour lancer le bras : garde le tronc fixe et va moins haut si besoin.
- Hausser les épaules vers les oreilles : abaisse et verrouille les trapèzes, le deltoïde doit mener seul.
- Laisser l'élastique te ramener brutalement : freine le retour pour garder la tension excentrique.
- Tendre le coude à fond : garde une flexion légère et constante pour cibler le latéral.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Milieu des épaules
Le deltoïde latéral (faisceau moyen) est le moteur principal, il abduit le bras et donne la largeur d'épaule. Le sus-épineux initie les premiers degrés d'abduction. Le trapèze supérieur et le dentelé stabilisent la scapula sans devoir mener le mouvement.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Élévations latérales haltères ›
- Élévations latérales haltères debout ›
- Élévations latérales poulie pause haute ›
- Rowing menton kettlebell ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout sur l'élastique, une poignée par main le long du corps, coudes très légèrement fléchis et verrouillés à cet angle. Monte les bras sur les côtés jusqu'à l'horizontale en menant par les coudes, serre une seconde, puis freine la descente.
Je monte jusqu'où ?
Jusqu'à l'horizontale, mains à hauteur d'épaules. Plus haut, ce sont les trapèzes qui prennent le relais. Et n'écourte pas : avec un élastique, la tension est maximale pile à l'horizontale.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le côté de l'épaule, sur le muscle qui lui donne sa largeur. Si tu sens le haut des trapèzes, c'est que tu montes trop haut ou que tu hausses les épaules : abaisse-les avant de partir.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Montée contrôlée, une seconde à l'horizontale, descente freinée. C'est l'inverse d'un haltère : ici la difficulté est en haut, donc c'est en haut qu'il ne faut pas tricher.