Rowing menton kettlebell : comment bien le faire
En bref : Rowing menton à la kettlebell : un tirage vertical qui charge le deltoïde latéral en position raccourcie, avec un pic de tension quand tes coudes atteignent le point haut.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, pieds largeur de bassin, kettlebell tenue à deux mains devant les cuisses, dos droit et gainé.
- 2Tire en menant avec les coudes vers le haut et l'extérieur, la kettlebell longe le buste.
- 3Monte jusqu'à ce que les coudes arrivent à hauteur d'épaules ou légèrement au-dessus.
- 4Serre fort le deltoïde latéral 1 seconde en position haute, coudes plus hauts que les mains.
- 5Contrôle la descente sur 2 à 3 secondes sans laisser la charge chuter.
L'erreur à éviter
Ne monte pas la kettlebell au-dessus du menton et ne roule pas les épaules vers l'avant.
Autres erreurs fréquentes
- Monter trop haut en enroulant les épaules vers l'avant : garde les coudes à hauteur d'épaules max et la poitrine ouverte.
- Utiliser l'élan des jambes et du dos : reste gainé et immobile, seule la ceinture scapulaire travaille.
- Négliger le point haut en enchaînant les reps : marque la pause d'1 seconde sinon tu perds tout l'intérêt de cette mécanique.
- Laisser les poignets casser vers le bas : garde-les neutres et solides pour protéger les avant-bras.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Milieu des épaules
- En soutien :
- Trapèzes, Biceps
Le deltoïde latéral est le moteur principal : il élève l'humérus sur le côté. Les trapèzes moyens et supérieurs sonnent quand tu montes les coudes au-delà de l'horizontale et stabilisent la scapula. Le biceps et le brachial fléchissent le coude pour rapprocher la kettlebell du menton. Les avant-bras verrouillent la prise.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Élévations latérales élastique ›
- Élévations latérales haltères ›
- Élévations latérales haltères debout ›
- Élévations latérales poulie pause haute ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, pieds largeur de bassin, kettlebell tenue à deux mains devant les cuisses, dos droit et gainé. Tire en menant avec les coudes vers le haut et l'extérieur, jusqu'à hauteur d'épaules, puis redescends en contrôlant.
Je monte jusqu'où ?
Coudes à hauteur d'épaules au maximum, malgré le nom de l'exercice. Aller plus haut enroule les épaules vers l'avant et coince l'articulation : c'est le point qui rend ce mouvement mal réputé.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le côté des épaules, et les trapèzes en soutien. Si ce sont uniquement les trapèzes, c'est que tu montes trop haut ou que tu tires trop près du corps : écarte un peu les coudes.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tirage contrôlé, courte pause coudes en haut, descente freinée. Aucun élan des jambes : si tu en as besoin, allège.