Élévations latérales haltères debout : comment bien le faire
En bref : Élévation latérale debout : un isolation du deltoïde latéral chargé en position raccourcie, bras écartés à hauteur d'épaule.
Comment le faire, étape par étape
- 1Debout, gainé, léger fléchissement de coude figé, haltères le long des cuisses paumes vers l'intérieur.
- 2Monte les bras sur les côtés en menant avec les coudes, comme si tu versais de l'eau au sommet.
- 3Arrête à hauteur d'épaule, coudes au même niveau que les mains, jamais plus haut.
- 4Serre fort le deltoïde 1 seconde en position haute, puis freine la descente sur 2 à 3 secondes.
- 5Ne repose pas totalement en bas, garde une tension constante entre chaque répétition.
L'erreur à éviter
N'utilise pas l'élan des hanches pour lancer les haltères, monte lentement.
Autres erreurs fréquentes
- Monter trop haut au-dessus de l'épaule, ce qui transfère l'effort au trapèze : stoppe pile à l'horizontale.
- Balancer le buste pour lancer la charge, ce qui vole la tension : allège et garde le tronc immobile.
- Hausser les épaules vers les oreilles : garde les scapulas basses et abaissées pendant toute la série.
- Poignet plus haut que le coude façon verser un pichet inversé : mène toujours avec le coude en premier.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Milieu des épaules
Le deltoïde latéral (moyen) est le moteur principal, il abduit le bras. Le supra-épineux initie les 15 premiers degrés. Le trapèze supérieur stabilise et peut voler le travail s'il prend le relais. Deltoïde antérieur légèrement engagé selon l'angle.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Élévations latérales élastique ›
- Élévations latérales haltères ›
- Élévations latérales poulie pause haute ›
- Rowing menton kettlebell ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Debout, gainé, coude légèrement fléchi et figé, haltères le long des cuisses. Monte les bras sur les côtés en menant avec les coudes, arrête-toi à hauteur d'épaule, serre une seconde, puis freine la descente sur 2 à 3 secondes.
Je monte jusqu'où ?
Pile à hauteur d'épaule, coudes au même niveau que les mains, jamais plus haut. Au-delà, c'est le trapèze qui prend le relais et l'épaule ne travaille plus.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le côté de l'épaule brûler. Un réglage qui aide beaucoup : incline très légèrement le buste vers l'avant, ça place le muscle dans son vrai axe de travail. Et garde les omoplates basses.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Montée contrôlée, une seconde de serrage à l'horizontale, descente freinée sur 2 à 3 secondes. Ne repose pas complètement en bas : garde une tension constante entre les répétitions.