Élévations latérales poulie pause haute : comment bien le faire
En bref : Une élévation latérale à la poulie avec pause d'une seconde en haut, qui charge le deltoïde latéral en position raccourcie.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place la poulie en bas, câble croisé devant toi ou sur le côté, coude très légèrement fléchi et figé.
- 2Monte le bras sur le côté jusqu'à ce que la main arrive à hauteur d'épaule, pas plus haut.
- 3Marque une pause franche d'1 seconde en haut en serrant fort le deltoïde.
- 4Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans relâcher la tension.
- 5Garde le buste immobile, ne balance pas pour lancer la charge.
L'erreur à éviter
Ne hausse pas l'épaule vers l'oreille, monte seulement le bras.
Autres erreurs fréquentes
- Monter au-dessus de l'horizontale en haussant l'épaule : arrête à hauteur d'épaule pour garder le deltoïde en charge et éviter le trapèze.
- Bâcler la pause haute avec un rebond : marque bien 1 seconde immobile, c'est le cœur de l'exercice.
- Prendre trop lourd et balancer le buste : réduis la charge, la poulie punit le triche par perte de tension.
- Fléchir puis étendre le coude à chaque rep : verrouille l'angle du coude du début à la fin.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Milieu des épaules
Le deltoïde latéral est le moteur principal, il abduit le bras dans le plan frontal. Le sus-épineux initie les premiers degrés du mouvement. Le trapèze supérieur stabilise l'omoplate mais doit rester discret pour ne pas voler le travail à l'épaule.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Élévations latérales haltères ›
- Élévations latérales haltères debout ›
- Rowing menton kettlebell ›
- Élévations latérales élastique ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Poulie en bas, câble sur le côté ou croisé devant, coude très légèrement fléchi et figé. Monte le bras sur le côté jusqu'à hauteur d'épaule, marque 1 seconde en serrant fort le deltoïde, puis contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans lâcher la tension.
Jusqu'où je dois monter ?
Monte jusqu'à ce que la main arrive à hauteur d'épaule, pas plus haut. Au-delà tu hausses l'épaule et le trapèze prend le relais. C'est justement à l'horizontale, en position raccourcie, que se joue le pic d'effort, alors marque bien ta pause là.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir ça sur le côté de l'épaule. Mène le mouvement avec le coude, pas avec la main, comme si tu poussais ton coude vers le plafond et le côté. Baisse la charge si tu balances, et fais bien brûler la pause haute : c'est le signe que tu es au bon endroit.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon contrôlée, marque 1 seconde franche en haut en serrant, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. La pause haute est le cœur de l'exo, ne la bâcle pas avec un rebond.
Je respire comment ?
Inspire avant de monter, expire pendant la montée et garde l'air léger durant la pause haute. Gaine les abdos et serre les fessiers pour figer le buste et empêcher tout balancement qui déchargerait l'épaule.