Extension jambes : comment bien le faire
En bref : L'extension des jambes isole le quadriceps en le chargeant au maximum en position raccourcie, genou tendu.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale bien le dos, l'axe du genou aligné avec l'axe de rotation de la machine.
- 2Positionne le boudin sur le bas du tibia, au-dessus des chevilles.
- 3Tends les jambes en poussant vers l'avant, sans à-coup.
- 4Verrouille en haut, genoux tendus, et serre fort le quadriceps 1 seconde.
- 5Contrôle le retour lentement sans laisser la charge redescendre seule.
L'erreur à éviter
Ne tends pas les genoux d'un coup sec, contrôle le mouvement.
Autres erreurs fréquentes
- Ne pas tendre complètement les jambes te fait rater la zone la plus utile, va chercher l'extension complète et verrouille.
- Balancer et se servir de l'élan démobilise le quad, ralentis et contrôle chaque phase.
- Charger trop lourd bloque l'extension finale, allège pour verrouiller franchement en haut.
- Laisser le retour tomber tout seul gâche l'excentrique, freine activement la descente.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
Les quatre chefs du quadriceps : vaste médial (interne), vaste latéral (externe), vaste intermédiaire et droit fémoral. Ils assurent l'extension du genou. Le vaste médial se recrute surtout en toute fin d'extension, ce qui rend le verrouillage final précieux.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale le dos contre le dossier, l'axe de ton genou aligné avec l'axe de rotation de la machine, et le boudin sur le bas du tibia au-dessus des chevilles. Tends les jambes sans à-coup, verrouille en haut et serre le quadriceps 1 seconde. Puis freine le retour lentement, ne laisse pas la charge redescendre seule.
Jusqu'où je dois monter ?
Va chercher l'extension complète, jambes bien tendues : c'est en fin de mouvement que le quadriceps force le plus, surtout le vaste médial. Ne survole pas cette zone, c'est là qu'est tout le travail. Marque une pause contractée en haut au lieu de charger lourd et bâcler la fin.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir chauffer le quadriceps, surtout au-dessus du genou côté interne, le vaste médial. Baisse la charge, va jusqu'à l'extension complète et serre 1 seconde franche en haut : tu vas le sentir bien mieux qu'avec du lourd bâclé.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Tends les jambes de façon franche mais contrôlée, serre 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. C'est le freinage et la pause contractée qui font le travail, jamais l'élan.
Je respire comment ?
Inspire jambes pliées, expire en tendant les jambes et garde l'expiration sur la seconde de contraction en haut. Tronc gainé et bassin plaqué au siège pour ne pas cambrer.