Exercices pour les quadriceps
38 exercices, chacun avec sa démonstration animée, les étapes, l'erreur à éviter et ses remplaçants.
- Chaise contre le mur ›Dos au mur, cuisses parallèles au sol, et tu tiens. Poids réparti sur tout le pied.
- Extension jambe élastique assis ›Assis, élastique à la cheville et ancré sous l'autre pied : tends le genou et serre 1 s en haut.
- Extension jambes ›Tends les genoux, serre 1 s en haut.
- Fente arrière TRX ›Un pied en appui, descends la fente jusqu'à l'étirement de la cuisse, genou avant au-dessus du pied.
- Fente latérale haltères ›Grand pas de côté, assieds-toi sur la jambe pliée, l'autre reste tendue. Reviens en poussant.
- Fentes avant haltères ›Un haltère dans chaque main, fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol.
- Fentes bulgares ›Pied arrière surélevé, descends le genou vers le sol.
- Fentes élastique ›Bande sous le pied avant, descends le genou arrière vers le sol, buste droit.
- Fentes inversées ›Recule et descends, remonte.
- Fentes marchées ›Grands pas, descends le genou arrière.
- Fentes marchées kettlebell en goblet ›Kettlebell contre la poitrine, avance en fente jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol, buste vertical.
- Fentes sautées alternées ›En fente, saute et change de jambe en l'air. Amortis en gardant le buste droit.
- Goblet squat haltère ›Haltère tenu verticalement contre la poitrine, descends sous la parallèle en gardant le buste droit.
- Goblet squat kettlebell ›Tiens la kettlebell contre la poitrine, descends coudes entre les genoux jusqu'à cuisses sous la parallèle, buste droit.
- Hack squat machine ›Descends profond, dos calé, remonte.
- Leg extension pause haute ›Tends les genoux et tiens 1-2 s en haut.
- Leg extension unilatéral ›Une jambe, contraction stricte.
- Pistol squat assisté TRX ›Sur une jambe, l'autre tendue devant, descends complètement en te tenant aux sangles, puis remonte.
- Presse à cuisses 45° ›Pieds bas et serrés (quad), genoux vers la poitrine.
- Presse pieds serrés accent quadriceps ›Pieds bas serrés, amplitude complète.
- Saut en contrebas ›Descends de la box, et à la réception renvoie-toi vers le haut le plus vite possible.
- Saut groupé ›Saute et ramène les genoux vers la poitrine, puis réceptionne souple et renchaîne.
- Saut sur box ›Saute sur la box et arrive genoux fléchis, en silence. Redescends en marchant, jamais en sautant.
- Saut unipodal ›Sur une jambe, enchaîne des bonds vers l'avant en te stabilisant à chaque appui.
- Saut vertical avec contre-mouvement ›Descends vite en demi-squat et enchaîne aussitôt vers le haut. Le contact au sol est court.
- Sissy squat ›Genoux vers l'avant, buste-cuisses alignés (étirement droit fémoral).
- Smith squat pieds avancés ›Pieds avancés, descends, quad dominant.
- Squat assisté TRX ›Poignées en main, descends sous la parallèle en gardant le buste droit, remonte en poussant le sol.
- Squat au poids du corps ›Pieds largeur d'épaules, descends les hanches sous les genoux, remonte.
- Squat barre nuque ›Descends sous parallèle, dos neutre, remonte.
- Squat élastique ›Bande sous les pieds, poignées aux épaules, descends hanches en arrière puis pousse dans le sol.
- Squat frontal ›Barre sur les épaules avant, buste vertical, descends bas.
- Squat gobelet ›Haltère contre la poitrine, descends bas.
- Squat sauté ›Demi-squat puis saut, réception amortie et enchaîne. Reste sur un rythme régulier.
- Squat sur une jambe ›Sur une jambe, descends en contrôle, jambe libre tendue devant.
- Squat talons surélevés ›Talons surélevés, buste droit, descends profond.
- Step-up lesté ›Monte sur un banc, pousse avec la jambe haute.
- Tenue en fente basse ›Descends en fente, genou arrière juste au-dessus du sol, et tiens la position.
Les autres groupes musculaires
- Pectoraux29 exercices
- Dos31 exercices
- Épaules et trapèzes66 exercices
- Bras60 exercices
- Abdominaux31 exercices
- Fessiers et ischio-jambiers54 exercices
- Mollets23 exercices
- Cou, adducteurs et gainage8 exercices
Les démonstrations des exercices en vidéo, sur la chaîne Live For Fit.
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Créer mon carnet gratuitConseils généraux d'entraînement, pas un avis médical. En cas de douleur, arrête et consulte un professionnel de santé.