Leg extension pause haute : comment bien le faire
En bref : Extension de genou à la machine avec pause d'une seconde en contraction maximale, pour cibler les quadriceps en position raccourcie.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale le dos contre le dossier, l'axe de rotation de la machine aligné sur ton genou.
- 2Positionne le coussin juste au-dessus des chevilles, mains sur les poignées.
- 3Tends les jambes en poussant vers le haut jusqu'à l'extension quasi complète.
- 4En haut, serre les quadriceps fort pendant 1 seconde pleine.
- 5Contrôle le retour lentement, sans lâcher la charge d'un coup.
L'erreur à éviter
Ne balance pas la jambe pour monter, contrôle et tiens en haut.
Autres erreurs fréquentes
- Lancer la charge avec de l'élan et bâcler le haut : ralentis et va chercher l'extension complète où se trouve le pic de tension.
- Décoller les fesses du siège pour aider : garde le bassin plaqué pour isoler les quadriceps.
- Sauter la pause d'une seconde : compte réellement le temps en haut, c'est le cœur de la variante.
- Retour trop rapide en chute libre : freine la descente pour garder la tension.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
Le quadriceps est seul aux commandes : droit fémoral, vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire. Le vaste médial (le VMO près du genou) et le droit fémoral sont particulièrement recrutés en fin d'extension, quand la jambe est presque tendue et que tu serres.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale le dos contre le dossier, l'axe de la machine aligné sur ton genou, coussin juste au-dessus des chevilles. Tends les jambes jusqu'à l'extension quasi complète, serre les quadriceps 1 seconde pleine en haut, puis contrôle le retour sans lâcher la charge.
Jusqu'où je dois monter ?
Va chercher l'extension quasi complète, jambe presque tendue, c'est là que le pic de tension se trouve sur cet exercice. Ne bâcle jamais le haut : c'est là que tu serres 1 seconde et que le quadriceps bosse le plus. En bas, laisse le genou revenir sans forcer, l'étirement est peu chargé ici.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir tes quadriceps, surtout le vaste médial près du genou en fin d'extension. Réduis un peu le poids par rapport à ta leg extension classique pour tenir une vraie pause d'une seconde bien serrée. Imagine écraser le coussin vers le plafond, le VMO répond très bien à ce travail en contraction courte.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon contrôlée, serre fort 1 seconde pleine en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. La pause haute est le cœur de la variante : compte réellement la seconde, ne l'escamote pas.
Je respire comment ?
Inspire avant de monter, souffle en tendant la jambe et pendant la pause haute où tu serres. Garde le tronc gainé et le dos plaqué contre le dossier pour stabiliser le bassin. Réinspire au retour contrôlé.