Leg extension unilatéral : comment bien le faire
En bref : Le leg extension unilatéral isole un quadriceps à la fois en le chargeant au maximum en position raccourcie, jambe tendue.
Comment le faire, étape par étape
- 1Cale le dos contre le dossier, axe du genou aligné avec l'axe de rotation de la machine, coussin sur le bas du tibia.
- 2Ne travaille qu'une jambe : garde l'autre pied posé et le bassin bien à plat, sans le décoller.
- 3Étends le genou jusqu'à jambe quasi tendue, puis serre le quadriceps fort 1 seconde en haut.
- 4Contrôle le retour sur 2 à 3 secondes sans lâcher la charge, jusqu'à sentir l'étirement.
- 5Reste sur une amplitude propre : n'utilise pas d'élan du buste pour lancer la jambe.
L'erreur à éviter
Ne balance pas la jambe, tends le genou en contrôle.
Autres erreurs fréquentes
- Balancer le buste pour lancer la jambe : bloque le tronc et laisse le seul genou travailler.
- Ne pas monter jusqu'au verrouillage : tu rates le pic de tension, va chercher l'extension complète et serre en haut.
- Laisser retomber la charge : freine le retour 2 à 3 secondes pour garder la tension.
- Décaler le genou de l'axe de la machine : réaligne-le pour éviter un cisaillement inutile.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Quadriceps
Quadriceps de la jambe active : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial (goutte au-dessus du genou) et le vaste intermédiaire. Ils assurent tous l'extension du genou. Le mode unilatéral force chaque jambe à travailler seule, ce qui corrige un déséquilibre droite/gauche et sollicite un peu les stabilisateurs de hanche pour tenir le bassin.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Cale le dos contre le dossier, aligne l'axe de ton genou avec l'axe de rotation de la machine et pose le coussin sur le bas du tibia. Ne travaille qu'une seule jambe : garde l'autre pied posé, le bassin bien à plat, et étends le genou jusqu'à jambe quasi tendue. Serre le quadriceps 1 seconde en haut, puis contrôle le retour.
Jusqu'où je dois monter ?
La tension est maximale en position raccourcie, jambe tendue, donc va chercher l'extension complète et serre en haut : c'est là que le quadriceps force le plus. En bas, jambe pliée, c'est facile, mais laisse quand même redescendre pour garder l'amplitude. Cherche l'amplitude complète que tu contrôles, sans te tortiller ni décoller le bassin.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir le quadriceps, surtout en haut jambe tendue. Arrivé en position tendue, imagine écraser le coussin vers le haut et serre le quadri comme pour trembler pendant 1 seconde. Va plus léger que d'habitude, l'intérêt c'est la qualité de contraction unilatérale, pas la charge, et compare tes deux jambes rep par rep.
À quelle vitesse je fais le mouvement ?
Monte de façon franche, verrouille et serre 1 seconde en haut, puis freine le retour sur 2 à 3 secondes. C'est ce maintien en haut plus le freinage qui font le travail, pas la vitesse. Ne laisse jamais retomber la charge.
Je respire comment ?
Inspire en position basse, souffle en montant vers l'extension et garde le ventre gainé pour stabiliser le bassin. Sur le maintien de 1 seconde en haut, bloque brièvement l'air sans forcer, puis expire à fond. Tiens les poignées pour ne pas compenser avec le haut du corps.