Gainage ventral : comment bien le faire
En bref : Le gainage ventral est un exercice isométrique d'isolation qui verrouille la sangle abdominale, surtout le haut, en position mi-course.
Comment le faire, étape par étape
- 1Place tes coudes juste sous tes épaules, avant-bras au sol, pointes de pieds en appui.
- 2Aligne cheville, hanche et épaule sur une même ligne, bassin ni creusé ni cassé.
- 3Rentre le nombril, serre fessiers et quadriceps pour figer la position.
- 4Pousse le sol avec les avant-bras pour engager le haut du grand droit.
- 5Tiens la position en respirant, sans effondrement ni relâchement progressif.
L'erreur à éviter
Ne laisse pas les hanches tomber vers le sol, reste bien droit.
Autres erreurs fréquentes
- Bassin qui s'affaisse et lombaires creusées : rentre le nombril et bascule légèrement le bassin pour retendre la sangle.
- Fesses trop hautes en pont : redescends jusqu'à l'alignement épaule-hanche-cheville pour recharger les abdos.
- Tête cassée vers le sol : garde la nuque dans le prolongement du dos, regard entre les mains.
- Tenir en apnée jusqu'à trembler : respire calmement et arrête dès que la posture se dégrade.
Muscles travaillés
- Principaux :
- Abdominaux
Le grand droit de l'abdomen, notamment sa portion haute, assure le verrouillage anti-extension. Le transverse comprime et stabilise. Les obliques limitent la rotation et la bascule latérale. Accessoirement, tes fessiers et quadriceps participent à figer le bassin.
Par quoi le remplacer
Même muscle, même partie du mouvement : ces exercices font le même travail.
- Crunch décliné ›
- Planche lestée ›
- Lancer de médecine-ball au sol ›
- Anti-rotation à la poulie ›
- Gainage latéral ›
Questions fréquentes
Comment je fais cet exercice ?
Coudes juste sous les épaules, avant-bras au sol, pointes de pieds en appui. Aligne cheville, hanche et épaule. Rentre le nombril, serre fessiers et cuisses pour figer la position, et pousse le sol avec les avant-bras.
Je ne sens rien, c'est normal ?
Tu dois sentir les abdos serrés en continu, et les fessiers. Si tu sens surtout le bas du dos, c'est que le bassin s'affaisse : rentre le nombril et bascule un peu le bassin. Un truc qui change tout : pense à rapprocher ton sternum de ton pubis sans bouger.